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Description
Le Barbell Hammer Curl est une variante avancée pour les biceps, réalisée avec une barre à prise neutre spécialement conçue (barre triceps/hammer) ou une trap bar, ciblant les muscles brachial et brachio-radial. Contrairement au curl classique en supination, les paumes se font face (prise neutre/marteau), ce qui minimise le stress sur les poignets tout en activant au maximum le muscle brachial. Le muscle brachial est situé sous le biceps et, lorsqu'il est développé, augmente considérablement l'épaisseur du bras. Cet exercice renforce également la force de préhension et le développement des avant-bras. Une trap bar ou une barre hammer peut être utilisée. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie significative du brachial, une augmentation de l'épaisseur du bras et une amélioration de la force de préhension.
Instructions étape par étape
- 1
Saisissez la barre hammer ou la trap bar (prise neutre).
- 2
Adoptez une prise où les paumes se font face (prise neutre/marteau).
- 3
Écartez les pieds de la largeur des épaules et tenez-vous droit.
- 4
Bras en pleine extension, la barre devant les cuisses en position de départ.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez votre sangle abdominale (core).
- 7
Fléchissez les bras vers le haut en contractant le brachial et les biceps.
- 8
Contractez les muscles au maximum en position haute.
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 10
Les bras (partie supérieure) doivent rester immobiles tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Utilisez une prise neutre (les paumes se font face).
- ✓Gardez le haut des bras fixe, seuls les coudes doivent se plier.
- ✓Maintenez les poignets neutres et fermes.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez fortement les muscles en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Se balancer - utiliser l'élan (momentum).
- ✗Avancer les coudes - perte de l'isolation musculaire.
- ✗Tourner les poignets - annule l'effet du hammer curl.
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégradation de la technique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Expirez en montant la barre, inspirez en la redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux poignets doivent être prudentes.
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Hammer Curl sollicite-t-il ?
Barbell Hammer Curl sollicite principalement ces muscles : Brachialis, Biceps, Brachioradialis. Il sollicite aussi : Ön kol.
Barbell Hammer Curl convient-il aux débutants ?
Barbell Hammer Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Barbell Hammer Curl à la maison ?
Barbell Hammer Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Hammer Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se balancer - utiliser l'élan (momentum).
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Hammer Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite au maximum le muscle brachial.
- ✓Augmente considérablement l'épaisseur du bras.
- ✓Active efficacement le muscle brachio-radial.
- ✓Améliore la force de préhension.
- ✓Prise neutre respectueuse des articulations des poignets.
- ✓Exercice classique de musculation et de bodybuilding.