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Description
Le Barbell Hack Squat est un exercice classique pour les jambes qui s'effectue en tenant la barre derrière le corps, juste derrière les talons. Nommé d'après son inventeur, le lutteur russe George Hackenschmidt, ce mouvement s'exécute avec une barre libre, contrairement à sa version sur machine. Il cible intensément les quadriceps tout en sollicitant également les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. La barre étant tenue à l'arrière, la charge sur les quadriceps est plus importante que lors d'un squat classique. De plus, le stress sur la région lombaire est minime car la barre se trouve derrière le buste. Combinant des mécaniques de tirage et de poussée, ce mouvement améliore également la force de préhension. Il est utilisé comme alternative dans les programmes de développement des quadriceps par les powerlifters et les bodybuilders. C'est un élément incontournable des entraînements de force old-school.
Instructions étape par étape
- 1
Placez la barre au sol, écartez les pieds de la largeur des épaules, la barre doit se trouver juste derrière vos talons.
- 2
Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et saisissez la barre au sol.
- 3
Les paumes tournées vers le corps (prise en pronation), les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
- 4
La barre juste derrière vos talons, vos bras doivent rester longs et tendus.
- 5
Gardez la poitrine bombée, tirez les épaules vers l'arrière et contractez votre sangle abdominale.
- 6
Descendez en pliant les genoux et en poussant sur vos talons, les hanches doivent être poussées vers l'arrière.
- 7
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, le dos doit rester droit.
- 8
Remontez en poussant fortement sur vos talons et en contractant vos quadriceps.
- 9
En position haute, amenez les genoux en extension complète.
- 10
Tout au long du mouvement, la barre ne doit pas s'éloigner de vos talons.
Points clés
- ✓La barre doit être positionnée juste derrière vos talons.
- ✓Le mouvement suit la mécanique du squat, les hanches doivent être poussées vers l'arrière.
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons, pas sur la pointe des pieds.
- ✓Le dos doit être droit, la poitrine bombée et les épaules en arrière.
- ✓La prise doit être ferme, la barre ne doit pas glisser.
Erreurs courantes
- ✗Éloigner la barre des talons - cela déséquilibre le mouvement.
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire.
- ✗Rentrer les genoux vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
- ✗Dégrader la forme avec une charge trop lourde - la prise devient insuffisante.
- ✗Pousser sur la pointe des pieds au lieu des talons - altère le transfert de force.
- ✗Se pencher en avant vers la barre - le mouvement adopte un schéma différent.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre sangle abdominale en descendant, expirez fortement en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale doivent être prudentes.
- Les personnes ayant des blessures aux genoux doivent limiter l'amplitude du mouvement.
- Les personnes ayant des problèmes de poignets ou d'épaules doivent faire attention à leur prise.
- Les patients souffrant d'hypertension artérielle doivent être prudents.
Conseils de sécurité
- Travaillez d'abord la forme avec une charge légère, augmentez le poids progressivement.
- Si votre prise est insuffisante, vous pouvez utiliser des sangles de tirage (straps).
- Assurez-vous que vos talons ne s'éloignent pas de la trajectoire de la barre.
- Contrôlez votre forme en vous regardant dans un miroir ou en travaillant avec un coach.
- Arrêtez le mouvement et réduisez le poids si votre forme se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Hack Squat sollicite-t-il ?
Barbell Hack Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps. Il sollicite aussi : Gluteus maximus, Hamstring, Kalf, Trapez, Ön kol, Core kasları.
Barbell Hack Squat convient-il aux débutants ?
Barbell Hack Squat est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Hack Squat à la maison ?
Barbell Hack Squat nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Hack Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Éloigner la barre des talons - cela déséquilibre le mouvement.
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Hack Squat ?
Recommandé : 3-4 séries et 6-10 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe intensément les muscles quadriceps.
- ✓Laisse un minimum de stress sur la région lombaire.
- ✓Offre une variété d'entraînement en tant que mouvement de force classique.
- ✓Améliore la force de préhension.
- ✓Fournit un stimulus supplémentaire aux trapèzes et aux muscles du haut du dos.
- ✓Offre une alternative pour la symétrie et le développement des quadriceps.
- ✓Idéal pour les entraînements de force old-school.