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Description
Le Barbell Grip Bench Press est une variation du développé couché qui travaille les muscles triceps. Cet exercice effectué avec une prise serrée sollicite les muscles triceps ainsi que les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il contribue à l'augmentation de la force du haut du corps et au développement de la masse musculaire des triceps. Lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, il isole et travaille les muscles triceps. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé. Il peut être utilisé lors des journées d'entraînement axées sur les triceps dans le programme.
Barbell Grip Bench Press Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos sur le banc et stabilisez vos pieds au sol
- 2
Saisissez la barbell avec une prise plus serrée que la largeur des épaules
- 3
En descendant la barre vers votre poitrine, gardez vos coudes près de votre corps
- 4
Poussez la barre vers le haut en utilisant vos muscles triceps
- 5
Gardez vos poignets droits tout au long du mouvement et n'ouvrez pas vos coudes
- 6
Effectuez 3 séries de 8-12 répétitions et bougez de manière contrôlée
Points clés
- ✓Appuyez complètement votre dos contre le banc, rapprochez vos omoplates
- ✓Vos mains sont plus rapprochées que la largeur des épaules, espacées d'environ 20-30 cm
- ✓Gardez vos coudes près de votre torse, à un angle de 45 degrés
- ✓Descendez la barre vers le bas de votre poitrine
- ✓Vos pieds doivent être fermement posés au sol, utilisez la force des jambes
Erreurs courantes
- ✗Prise trop serrée - crée un stress sur les poignets et les coudes
- ✗Ouvrir les coudes vers l'extérieur - risque de blessure à l'épaule
- ✗Descendre la barre trop rapidement - conduit à une perte de contrôle
- ✗Soulever le dos du banc - cause des douleurs lombaires
- ✗Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement - limite le développement musculaire
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant la barre, expirez puissamment en la poussant vers le haut. Expirez au point le plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule doivent être prudentes avec la prise serrée
- Si vous avez des douleurs au poignet, ajustez la largeur de prise
- Ceux qui ont des antécédents de déchirure pectorale doivent commencer léger
- En cas de tendinite du coude, il peut être nécessaire de reporter cet exercice
Conseils de sécurité
- Assurez-vous d'avoir un pareur pour les séries lourdes
- Descendez la barre de manière contrôlée sur votre poitrine, ne la faites pas rebondir
- La largeur de prise doit être légèrement plus serrée que la largeur des épaules
- Gardez les poignets droits, ne les laissez pas se plier vers l'arrière
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Grip Bench Press sollicite-t-il ?
Barbell Grip Bench Press sollicite principalement ces muscles : Triceps, Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules, Avant-bras.
Barbell Grip Bench Press convient-il aux débutants ?
Barbell Grip Bench Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Grip Bench Press à la maison ?
Barbell Grip Bench Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Grip Bench Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prise trop serrée - crée un stress sur les poignets et les coudes
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Grip Bench Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 4-6 répétitions.
- ✓Renforce simultanément les triceps et les pectoraux
- ✓Augmente la force de poussée du haut du corps
- ✓Améliore la performance au développé couché
- ✓Contribue à la force corporelle totale par un mouvement composé