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Description
Le Barbell Good Morning est un exercice pour la chaîne postérieure effectué avec un barbell sur le dos et cible les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles lombaires. Cet exercice sert de pont entre les variations de deadlift et de squat et est efficace pour augmenter la force de la chaîne postérieure. Debout, tenez le barbell sur le dos et penchez le tronc vers l'avant pour effectuer le mouvement. Il nécessite une stabilisation du core et contribue également au développement de l'équilibre. C'est un choix idéal pour les athlètes de niveau avancé et est utilisé pour améliorer les performances de deadlift. Pratiqué avec une forme et une technique correctes, il réduit le risque de blessure et renforce la chaîne postérieure.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et placez le barbell sur votre dos
- 2
Maintenez le tronc droit pour prendre la position de départ et inspirez
- 3
En expirant, penchez le tronc vers l'avant en utilisant les muscles ischio-jambiers et fessiers
- 4
Au point le plus bas du mouvement, contractez les ischio-jambiers et les fessiers au maximum et maintenez 1 à 2 secondes
- 5
Retournez de manière contrôlée à la position de départ et expirez
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et n'utilisez que les muscles de la chaîne postérieure
Points clés
- ✓Placez le barbell sur vos épaules, prenez appui avec vos mains
- ✓Gardez le dos droit, ne poussez que les hanches vers l'arrière
- ✓Descendez le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, pas plus bas
- ✓Faites le mouvement de manière contrôlée, surtout en descendant
Erreurs courantes
- ✗Garder le dos voûté - peut entraîner une blessure lombaire
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - limite le développement musculaire
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme et des blessures
- ✗Descendre le haut du corps trop bas - peut causer des douleurs lombaires
Contrôle de la respiration
Expirez en redressant le haut du corps, inspirez en descendant lentement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ne pas faire en cas de hernie discale ou de problèmes de disque
- En cas d'antécédents de blessure au bas du dos, pratiquer sous supervision d'un expert
- Si la flexibilité des ischio-jambiers est insuffisante, travaillez d'abord la flexibilité
- En cas de problèmes de colonne vertébrale, obtenez l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Commencez obligatoirement avec une charge légère, l'apprentissage de la forme est critique
- Gardez le dos droit, l'affaissement lombaire entraîne des blessures
- Gardez les genoux légèrement fléchis et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches
- Arrêtez immédiatement si la forme se détériore, la santé du dos est prioritaire
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Good Morning sollicite-t-il ?
Barbell Good Morning sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers, Fessiers, Érecteurs du rachis. Il sollicite aussi : Tronc, Trapèzes.
Barbell Good Morning convient-il aux débutants ?
Barbell Good Morning est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Good Morning à la maison ?
Barbell Good Morning nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Good Morning ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder le dos voûté - peut entraîner une blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Good Morning ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
- ✓Augmente la mobilité de l'articulation de la hanche
- ✓Soutient les performances de deadlift et de squat
- ✓Développe la stabilisation du bas du dos et du core