.gif)
Description
Le Barbell Curtsey Lunge est une variation unique de lunge qui cible particulièrement les glutes et les muscles externes de la hanche. Ce mouvement sollicite intensément les muscles gluteus medius et minimus, augmentant ainsi la stabilité de la hanche. Le mouvement de pas croisé stimule les muscles sous un angle différent des lunges classiques. Tout en améliorant la mobilité et la flexibilité de la hanche, il augmente également l'activation du core. Il est extrêmement efficace pour le modelage et le gain de force du corps inférieur. Recommandé pour les athlètes de niveau intermédiaire et avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Placez la barre sur vos épaules, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules
- 2
Croisez votre pied droit derrière votre pied gauche, comme si vous faisiez une révérence
- 3
Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis
- 4
Le genou avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils, le buste reste droit
- 5
Revenez à la position de départ en poussant depuis le talon avant
- 6
Répétez le mouvement avec l'autre jambe et complétez les séries
Points clés
- ✓Placez le barbell sur vos épaules, utilisez vos mains pour stabiliser la barre
- ✓Faites un pas croisé en plaçant une jambe derrière l'autre
- ✓Pliez le genou de la jambe avant à 90 degrés, abaissez le genou de la jambe arrière près du sol
- ✓Gardez le buste droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière
- ✓Gardez les abdominaux contractés, stabilisez la zone du core
Erreurs courantes
- ✗Pencher le buste vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
- ✗Pivoter excessivement le genou de la jambe avant vers l'intérieur - augmente le risque de blessure au genou
- ✗Faire un pas trop court - crée un déséquilibre et une répartition inégale de la charge
- ✗Frapper le sol avec le genou de la jambe arrière - peut causer un traumatisme articulaire
- ✗Ne faire que la partie supérieure du mouvement - n'assure pas une activation musculaire complète
Contrôle de la respiration
Inspirez en faisant le pas croisé, expirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure des ligaments du genou ne doivent pas faire cet exercice
- Les personnes ayant un problème d'impingement de la hanche doivent consulter un médecin
- Les personnes ayant une flexibilité de cheville insuffisante doivent être prudentes
- Les personnes ayant une hernie discale doivent éviter cet exercice
Conseils de sécurité
- En raison de la nature du mouvement, une pression croisée est exercée sur le genou, ne compromettez jamais la forme
- Apprenez d'abord le schéma de mouvement sans poids
- Faites particulièrement attention à ce que le genou ne s'affaisse pas vers l'intérieur
- Évitez les charges trop lourdes, faites des répétitions contrôlées
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Curtsey Lunge sollicite-t-il ?
Barbell Curtsey Lunge sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Quadriceps. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Adducteurs de hanche.
Barbell Curtsey Lunge convient-il aux débutants ?
Barbell Curtsey Lunge est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Curtsey Lunge à la maison ?
Barbell Curtsey Lunge nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Curtsey Lunge ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le buste vers l'avant - augmente le stress sur le bas du dos et les lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Curtsey Lunge ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible le muscle fessier moyen et les muscles latéraux de la hanche
- ✓Développe les muscles de la cuisse interne et de la hanche externe
- ✓Augmente la mobilité de la hanche
- ✓Est efficace pour le modelage des jambes