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Description
Le Band Good Morning est un exercice de charnière de hanche efficace qui cible les muscles de la chaîne postérieure à l'aide d'une bande de résistance. Ce mouvement sollicite particulièrement le grand glutéal, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Grâce à la tension croissante fournie par la bande de résistance, une activation musculaire maximale est obtenue au point le plus difficile du mouvement. C'est un excellent exercice pour apprendre et renforcer le schéma moteur de la charnière de hanche. Il peut être utilisé comme préparation aux mouvements polyarticulaires tels que le soulevé de terre et le squat. Il est facile à réaliser à la maison et respectueux des articulations.
Instructions étape par étape
- 1
Passez la bande de résistance sous vos pieds et placez-la derrière votre nuque.
- 2
Écartez les pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- 3
Penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit.
- 4
Descendez jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- 5
Contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
- 6
Veillez à garder le dos droit et la ceinture abdominale (core) contractée tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓La bande doit passer sous les pieds et être placée derrière la nuque.
- ✓Effectuez un mouvement de charnière de hanche, le dos doit rester droit.
- ✓Les genoux sont légèrement fléchis, le mouvement doit partir des hanches.
- ✓Descendez jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
- ✓Remontez en contractant les fessiers.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire.
- ✗Trop plier les genoux - le mouvement se transforme en squat au lieu d'une charnière de hanche.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle musculaire.
- ✗Mal positionner la bande - provoque des douleurs au cou.
- ✗Relâcher la sangle abdominale - laisse la région lombaire sans protection.
Contrôle de la respiration
Inspirez en vous penchant en avant, expirez en remontant tout en contractant les fessiers.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter ce mouvement.
- Les personnes ayant une blessure aux ischio-jambiers doivent être prudentes.
- Les personnes ayant des problèmes cervicaux doivent tenir la bande dans une position différente.
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent s'exercer près d'un mur.
Conseils de sécurité
- Gardez toujours le dos droit, ne l'arrondissez jamais.
- Initiez le mouvement à partir des hanches, pas du bas du dos.
- Si la bande provoque une gêne au niveau du cou, faites-la glisser sur les épaules.
- Commencez avec une bande légère pour apprendre la bonne exécution.
Questions Fréquentes
Quels muscles Band Good Morning sollicite-t-il ?
Band Good Morning sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus, Hamstring. Il sollicite aussi : Erector spinae, Core kasları.
Band Good Morning convient-il aux débutants ?
Band Good Morning est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Band Good Morning à la maison ?
Oui, Band Good Morning peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Band Good Morning ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Band Good Morning ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
- ✓Améliore le schéma moteur de la charnière de hanche.
- ✓Augmente la souplesse des ischio-jambiers.
- ✓Contribue à l'amélioration des performances au soulevé de terre.