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Description
L'Anderson Squat est une variante spécifique du squat qui commence à partir des goupilles de sécurité et s'effectue uniquement avec une contraction concentrique, sans phase excentrique. Nommé d'après le légendaire powerlifter Paul Anderson, ce mouvement apprend à soulever le poids depuis le point le plus difficile du squat (la position basse) et développe la capacité à produire une force explosive à partir d'une position morte. Contrairement au squat classique, l'élasticité musculaire ne peut pas être utilisée au début du mouvement car il n'y a pas de phase excentrique, ce qui surcharge intensément les quadriceps et les fessiers. C'est un exercice idéal pour l'entraînement des points faibles (sticking point training) chez les powerlifters et les athlètes de force. C'est également un excellent exercice pour les athlètes cherchant à développer leur vitesse et leur explosivité. De plus, il aide à perfectionner la technique du squat et à améliorer la stabilité en position basse.
Instructions étape par étape
- 1
Réglez les goupilles de sécurité du rack à squat à une hauteur correspondant à la position la plus basse de votre squat.
- 2
Placez la barre sur les goupilles et chargez le poids.
- 3
Passez sous la barre et placez-la sur le haut de vos épaules (high bar) ou au milieu de vos omoplates (low bar).
- 4
Écartez les pieds de la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et sortez la poitrine.
- 6
Commencez dans la position basse du squat, la barre reposant sur les goupilles.
- 7
Levez-vous avec un mouvement explosif en poussant sur vos talons, les genoux alignés avec la direction de vos orteils.
- 8
En position haute, amenez les hanches en extension complète sans faire d'hyperextension.
- 9
Redescendez la barre de manière contrôlée sur les goupilles.
- 10
Faites une courte pause sur les goupilles entre chaque répétition.
Points clés
- ✓La hauteur des goupilles doit être ajustée en fonction de votre position basse de squat.
- ✓Aucune phase excentrique ; chaque répétition doit commencer de manière explosive à partir des goupilles.
- ✓Le dos doit rester droit, la poitrine sortie et la sangle abdominale contractée.
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons.
- ✓Les genoux doivent pointer dans la même direction que les orteils et ne pas s'affaisser vers l'intérieur.
Erreurs courantes
- ✗Se lever lentement depuis les goupilles - ne permet pas de développer la force explosive.
- ✗Arrondir le dos - risque important de blessure lombaire.
- ✗Dégrader la technique avec une charge trop lourde - rend la montée depuis la position basse difficile.
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
- ✗Faire une hyperextension en position haute - endommage la colonne vertébrale.
- ✗Mal régler la hauteur des goupilles - transforme le mouvement en y ajoutant une phase excentrique.
Contrôle de la respiration
Prenez une grande inspiration et contractez votre sangle abdominale avant de vous lever des goupilles, puis expirez fortement en montant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale.
- Les personnes ayant des problèmes de disques doivent obtenir un avis médical.
- À éviter en cas de blessure au genou.
- Les patients souffrant d'hypertension doivent faire preuve de prudence.
- Déconseillé aux débutants qui ne maîtrisent pas encore la technique du squat classique.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du squat classique.
- Travaillez la technique avec des charges légères et augmentez le poids progressivement.
- Ajustez la hauteur des goupilles avec précision.
- L'utilisation d'un pareur (spotter) ou de barres de sécurité est obligatoire.
- L'utilisation d'une ceinture d'haltérophilie est recommandée pour les séries lourdes.
- Effectuez vos premiers essais sous la supervision d'un coach.
Questions Fréquentes
Quels muscles Anderson Squat sollicite-t-il ?
Anderson Squat sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Gluteus maximus. Il sollicite aussi : Hamstring, Alt sırt, Core kasları, Erector spinae, Adductor.
Anderson Squat convient-il aux débutants ?
Anderson Squat est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Anderson Squat à la maison ?
Anderson Squat nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Anderson Squat ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se lever lentement depuis les goupilles - ne permet pas de développer la force explosive.
Combien de séries et de répétitions pour Anderson Squat ?
Recommandé : 3-5 séries et 3-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Apprend à produire de la force à partir du point faible (sticking point) du squat.
- ✓Développe la force explosive et la vitesse.
- ✓Soumet les quadriceps et les fessiers à une charge maximale.
- ✓Améliore la stabilité en position basse.
- ✓Améliore directement les performances en powerlifting.
- ✓Développe la stabilisation de la sangle abdominale.
- ✓Perfectionne la technique du squat.