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Açıklama
L'Anderson Squat est une variante spécifique du squat qui commence à partir des goupilles de sécurité et s'effectue uniquement avec une contraction concentrique, sans phase excentrique. Nommé d'après le légendaire powerlifter Paul Anderson, ce mouvement apprend à soulever le poids depuis le point le plus difficile du squat (la position basse) et développe la capacité à produire une force explosive à partir d'une position morte. Contrairement au squat classique, l'élasticité musculaire ne peut pas être utilisée au début du mouvement car il n'y a pas de phase excentrique, ce qui surcharge intensément les quadriceps et les fessiers. C'est un exercice idéal pour l'entraînement des points faibles (sticking point training) chez les powerlifters et les athlètes de force. C'est également un excellent exercice pour les athlètes cherchant à développer leur vitesse et leur explosivité. De plus, il aide à perfectionner la technique du squat et à améliorer la stabilité en position basse.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Réglez les goupilles de sécurité du rack à squat à une hauteur correspondant à la position la plus basse de votre squat.
- 2
Placez la barre sur les goupilles et chargez le poids.
- 3
Passez sous la barre et placez-la sur le haut de vos épaules (high bar) ou au milieu de vos omoplates (low bar).
- 4
Écartez les pieds de la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), gardez le dos droit et sortez la poitrine.
- 6
Commencez dans la position basse du squat, la barre reposant sur les goupilles.
- 7
Levez-vous avec un mouvement explosif en poussant sur vos talons, les genoux alignés avec la direction de vos orteils.
- 8
En position haute, amenez les hanches en extension complète sans faire d'hyperextension.
- 9
Redescendez la barre de manière contrôlée sur les goupilles.
- 10
Faites une courte pause sur les goupilles entre chaque répétition.
Önemli Noktalar
- ✓La hauteur des goupilles doit être ajustée en fonction de votre position basse de squat.
- ✓Aucune phase excentrique ; chaque répétition doit commencer de manière explosive à partir des goupilles.
- ✓Le dos doit rester droit, la poitrine sortie et la sangle abdominale contractée.
- ✓La force doit être générée en poussant sur les talons.
- ✓Les genoux doivent pointer dans la même direction que les orteils et ne pas s'affaisser vers l'intérieur.
Yaygın Hatalar
- ✗Se lever lentement depuis les goupilles - ne permet pas de développer la force explosive.
- ✗Arrondir le dos - risque important de blessure lombaire.
- ✗Dégrader la technique avec une charge trop lourde - rend la montée depuis la position basse difficile.
- ✗Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - crée un stress articulaire.
- ✗Faire une hyperextension en position haute - endommage la colonne vertébrale.
- ✗Mal régler la hauteur des goupilles - transforme le mouvement en y ajoutant une phase excentrique.
Nefes Kontrolü
Prenez une grande inspiration et contractez votre sangle abdominale avant de vous lever des goupilles, puis expirez fortement en montant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale.
- Les personnes ayant des problèmes de disques doivent obtenir un avis médical.
- À éviter en cas de blessure au genou.
- Les patients souffrant d'hypertension doivent faire preuve de prudence.
- Déconseillé aux débutants qui ne maîtrisent pas encore la technique du squat classique.
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord la technique du squat classique.
- Travaillez la technique avec des charges légères et augmentez le poids progressivement.
- Ajustez la hauteur des goupilles avec précision.
- L'utilisation d'un pareur (spotter) ou de barres de sécurité est obligatoire.
- L'utilisation d'une ceinture d'haltérophilie est recommandée pour les séries lourdes.
- Effectuez vos premiers essais sous la supervision d'un coach.
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Faydalar
- ✓Apprend à produire de la force à partir du point faible (sticking point) du squat.
- ✓Développe la force explosive et la vitesse.
- ✓Soumet les quadriceps et les fessiers à une charge maximale.
- ✓Améliore la stabilité en position basse.
- ✓Améliore directement les performances en powerlifting.
- ✓Développe la stabilisation de la sangle abdominale.
- ✓Perfectionne la technique du squat.