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Açıklama
El Rope Straight Arm Pulldown es un ejercicio efectivo que se realiza con el accesorio de cuerda y que aísla los lats. Dado que este movimiento se ejecuta con los brazos rectos, minimiza la participación de los biceps y se enfoca directamente en el latissimus dorsi. Es un ejercicio excelente para desarrollar la conexión mente-músculo en los entrenamientos de espalda. Además, también trabaja el teres major, el deltoides posterior y el serratus anterior. Cuando se realiza con peso bajo y repeticiones altas, contribuye enormemente a la definición de los músculos de la espalda. Puede añadirse a los programas como movimiento de calentamiento al inicio del entrenamiento o como movimiento de finalización al final.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste la polea de la máquina de cable a la posición más alta y coloque el accesorio de cuerda
- 2
Colóquese de pie frente a la máquina, agarre los extremos de la cuerda con ambas manos y dé un paso hacia atrás
- 3
Manteniendo los brazos rectos o ligeramente flexionados, tire de los extremos de la cuerda en un arco amplio hacia los muslos
- 4
En el punto más bajo, contraiga los lats y mantenga la posición durante 1-2 segundos sintiendo la contracción
- 5
Regrese de forma controlada los extremos de la cuerda a la posición inicial
- 6
Mantenga el torso estable durante todo el movimiento y no cambie el ángulo de flexión de los codos
Önemli Noktalar
- ✓De pie, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta y los músculos del core activos
- ✓Mantenga los brazos casi completamente rectos y ejecute el movimiento únicamente desde el hombro
- ✓Baje la cuerda hasta los costados de las caderas, trazando un arco controlado
- ✓Para mantener los lats activos, lleve las cabezas de los hombros hacia abajo y hacia atrás
- ✓Debe haber una flexión mínima en los codos; los biceps no deben activarse
Yaygın Hatalar
- ✗Flexionar demasiado los brazos: se pierde el aislamiento de los lats y se activan los triceps y biceps
- ✗Redondear la espalda: supone un riesgo para la columna vertebral
- ✗Usar una carga excesiva: dificulta mantener los brazos rectos
- ✗Inclinarse hacia adelante usando impulso: disminuye la activación de los lats
- ✗Acortar el rango de movimiento: no se logra una contracción completa
Nefes Kontrolü
Inhale al inicio y exhale al tirar de la cuerda hacia abajo. Al regresar hacia arriba, inhale nuevamente de forma controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con síndrome de impingement de hombro deben tener precaución
- Las personas con lesión del rotator cuff deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con codo de tenista deben prestar atención a la posición del codo
- Las personas con hipermobilidad de hombro deben realizar el movimiento de forma controlada
Güvenlik İpuçları
- Mantenga los brazos ligeramente flexionados, no completamente rectos
- Mantenga los hombros abajo, no los eleve durante el movimiento
- Inclínese ligeramente hacia adelante y contraiga los abdominales
- Realice el movimiento de forma lenta y controlada, sin balancearse
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aísla y define los lats
- ✓Aumenta la estabilidad del hombro
- ✓Proporciona detalle y definición en los músculos de la espalda
- ✓Ayuda a desarrollar la conexión mente-músculo