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Descrição
O Triceps Overhead Extensions é um exercício clássico de isolamento em que os braços são estendidos acima da cabeça para alongar e ativar ao máximo os músculos do tríceps, especialmente a cabeça longa. Pode ser realizado em pé ou sentado. Mantendo os braços na vertical ao lado da cabeça, apenas os cotovelos são flexionados para baixar o halter atrás da cabeça. Esta posição coloca a cabeça longa do tríceps sob alongamento total e maximiza o efeito de hipertrofia. Trabalha as três cabeças do tríceps, mas foca-se particularmente na cabeça longa. Pode ser feito com halter, barra ou cabo. Quando realizado regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia da cabeça longa do tríceps, na espessura da parte de trás do braço e na força geral do tríceps.
Triceps Overhead Extensions Como Fazer
- 1
Comece em pé ou sentado num banco
- 2
Segure um halter verticalmente à altura do peito com ambas as mãos (as palmas das mãos devem estar viradas para cima, apoiando uma das extremidades do halter)
- 3
Ou segure um único halter com ambas as mãos acima da cabeça
- 4
Levante o halter acima da cabeça, com os braços em extensão total
- 5
Os braços devem ser mantidos na vertical, próximos às orelhas
- 6
Mantenha as costas direitas e contraia o core
- 7
Baixe o halter atrás da cabeça dobrando apenas os cotovelos
- 8
Sinta um alongamento profundo no tríceps (especialmente na cabeça longa)
- 9
Contraia o tríceps para levantar o halter de volta à posição inicial
- 10
No topo do movimento, aperte e contraia bem o tríceps
Pontos Importantes
- ✓Os braços devem ser mantidos na vertical, próximos às orelhas
- ✓Apenas os cotovelos devem ser flexionados
- ✓Utilize a amplitude de movimento completa (alongamento profundo)
- ✓Mantenha as costas direitas e o core contraído
- ✓Contraia o tríceps no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Abrir os braços para os lados - perde-se o alongamento do tríceps
- ✗Arquear as costas - coloca tensão na zona lombar
- ✗Escolher um halter demasiado pesado - compromete a execução correta
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - a cabeça longa não é totalmente trabalhada
- ✗Bloquear os cotovelos - causa stress articular
Controle de Respiração
Inspire ao baixar o peso e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos cotovelos devem evitar este exercício
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com um halter leve
- Melhore a mobilidade dos ombros com um bom aquecimento
- Mantenha as costas direitas
- Pare o exercício se a execução correta for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Triceps Overhead Extensions trabalha?
Triceps Overhead Extensions trabalha principalmente estes músculos: Triceps. Também ativa: Ön Omuz, Core kasları.
Triceps Overhead Extensions é adequado para iniciantes?
Triceps Overhead Extensions é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Triceps Overhead Extensions em casa?
Sim, Triceps Overhead Extensions pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Triceps Overhead Extensions?
Um dos erros mais comuns: Abrir os braços para os lados - perde-se o alongamento do tríceps
Quantas séries e repetições para Triceps Overhead Extensions?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Alongamento máximo da cabeça longa do tríceps
- ✓Ideal para aumentar a espessura da parte de trás do braço
- ✓Elevado efeito de hipertrofia na posição de alongamento
- ✓Pode ser realizado em pé ou sentado
- ✓Prático para treinos em casa