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Descrição
O Tate Press é um exercício específico de isolamento de tríceps popularizado pelo famoso powerlifter Dave Tate. Deitado de costas num banco, os halteres são segurados sobre o peito e descidos em direção ao mesmo, abrindo os cotovelos para fora. Este movimento ativa ao máximo as cabeças medial e interna do tríceps. Ao contrário do clássico skull crusher, o plano de movimento é diferente e enfatiza especialmente a cabeça medial do tríceps. É utilizado por powerlifters para aumentar o desempenho no supino (bench press). Também melhora a força de bloqueio (lockout) do supino. Quando feito regularmente, proporciona hipertrofia das cabeças medial e interna do tríceps, definição da parte posterior do braço e melhoria significativa no desempenho do supino.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas num banco plano
- 2
Segure um haltere em cada mão
- 3
Comece com os halteres sobre o peito, com os braços estendidos na posição inicial
- 4
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente (em direção aos pés)
- 5
Desça os halteres em direção ao peito, abrindo os cotovelos para fora
- 6
O movimento deve vir dos cotovelos, que devem abrir para os lados
- 7
Desça até que os halteres se aproximem do seu peito
- 8
Empurre os halteres de volta à posição inicial, contraindo os tríceps
- 9
Contraia os tríceps na posição mais alta
- 10
Os halteres devem permanecer próximos um do outro durante todo o movimento
Pontos Importantes
- ✓Os cotovelos devem abrir para fora
- ✓Os halteres devem descer em direção ao peito
- ✓Os braços devem ser mantidos perpendiculares ao chão
- ✓Deve ser utilizada a amplitude de movimento completa
- ✓Contraia os tríceps no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Não abrir os cotovelos para os lados - transforma-se num supino com halteres clássico
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a forma
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Bater os halteres um no outro - causa stress articular
- ✗Fazer o movimento muito rápido - perda de controlo
Controle de Respiração
Inspire ao descer os halteres e expire ao empurrá-los para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesões no pulso devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com halteres leves
- Certifique-se de que o banco está estável
- Aqueça bem os cotovelos
- Pare o exercício se a forma se deteriorar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Tate Press trabalha?
Tate Press trabalha principalmente estes músculos: Triceps. Também ativa: Göğüs, Ön Omuz.
Tate Press é adequado para iniciantes?
Tate Press é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Tate Press em casa?
Sim, Tate Press pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Tate Press?
Um dos erros mais comuns: Não abrir os cotovelos para os lados - transforma-se num supino com halteres clássico
Quantas séries e repetições para Tate Press?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Isola as cabeças medial e interna do tríceps
- ✓Aumenta a força de bloqueio (lockout) no supino
- ✓Ideal para o desempenho no powerlifting
- ✓Alternativa ao clássico skull crusher
- ✓Proporciona definição na parte posterior do braço