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Descrição
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension é um exercício eficaz de isolamento de triceps realizado sentado com um braço de cada vez. Este exercício previne assimetria ao trabalhar cada braço separadamente e ajuda a fortalecer o lado mais fraco. A posição sentado aumenta a estabilidade corporal e torna o movimento mais controlado. Visa todos os três cabeços do triceps e é especialmente eficaz no cabeço longo. O uso de dumbbell proporciona liberdade de movimento e segue um caminho natural. É uma escolha ideal para desenvolver triceps mais fortes e definidos.
Instruções Passo a Passo
- 1
Sente-se em um banco e segure um dumbbell com uma mão
- 2
Leve o dumbbell atrás da cabeça e mantenha o cotovelo fixo na lateral da cabeça
- 3
Levante o antebraço para assumir a posição inicial
- 4
Baixe o antebraço movendo apenas a partir da articulação do cotovelo
- 5
Quando o braço estiver totalmente estendido, contraia o triceps e mantenha por um segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada e trabalhe o outro braço
Pontos Importantes
- ✓Segure o dumbbell com uma mão e estenda o braço completamente acima da cabeça
- ✓Mantenha o braço superior fixo nas laterais das orelhas e mova apenas o antebraço
- ✓Mantenha as costas retas no banco, encoste-se se houver suporte para aumentar a segurança lombar
- ✓Baixe o dumbbell de forma controlada atrás da cabeça, sinta um alongamento profundo
- ✓Você pode colocar a outra mão na parte superior do braço que está trabalhando para estabilizar
Erros Comuns
- ✗Fazer o movimento abrindo o cotovelo para o lado - sobrecarrega a articulação do ombro, o cabeço longo do triceps não trabalha
- ✗Curvar excessivamente as costas - cria pressão perigosa sobre a coluna vertebral
- ✗Baixar o dumbbell muito rápido e criar impacto no cotovelo - pode levar a lesão articular
- ✗Fazer meio movimento - não aproveita o potencial completo de alongamento e contração do músculo triceps
- ✗Escolher carga muito pesada - compromete a forma e cria tensão na região do pescoço
Controle de Respiração
Inspire ao baixar o dumbbell atr��s da cabeça, expire ao estender para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar devem ter atenção com a posição sentada
- Pessoas com instabilidade no ombro devem reduzir o peso
- Pessoas com problemas de equilíbrio ao trabalhar um braço devem ter cautela
- Pessoas com hipermobilidade no cotovelo devem evitar extensão completa
Dicas de Segurança
- Sente-se encostando completamente as costas na cadeira
- Mantenha o cotovelo do braço que está trabalhando fixo atrás da cabeça
- Você pode apoiar o cotovelo com a outra mão
- Baixe o peso de forma controlada, não o deixe cair
Perguntas Frequentes
Quais músculos Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension trabalha?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Ombros, Core.
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension em casa?
Sim, Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Fazer o movimento abrindo o cotovelo para o lado - sobrecarrega a articulação do ombro, o cabeço longo do triceps não trabalha
Quantas séries e repetições para Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Corrige desequilíbrios de força assimétricos
- ✓Desenvolve o músculo triceps de forma isolada
- ✓Aumenta a estabilização articular
- ✓Maximiza a amplitude de movimento