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Açıklama
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension é um exercício eficaz de isolamento de triceps realizado sentado com um braço de cada vez. Este exercício previne assimetria ao trabalhar cada braço separadamente e ajuda a fortalecer o lado mais fraco. A posição sentado aumenta a estabilidade corporal e torna o movimento mais controlado. Visa todos os três cabeços do triceps e é especialmente eficaz no cabeço longo. O uso de dumbbell proporciona liberdade de movimento e segue um caminho natural. É uma escolha ideal para desenvolver triceps mais fortes e definidos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se em um banco e segure um dumbbell com uma mão
- 2
Leve o dumbbell atrás da cabeça e mantenha o cotovelo fixo na lateral da cabeça
- 3
Levante o antebraço para assumir a posição inicial
- 4
Baixe o antebraço movendo apenas a partir da articulação do cotovelo
- 5
Quando o braço estiver totalmente estendido, contraia o triceps e mantenha por um segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada e trabalhe o outro braço
Önemli Noktalar
- ✓Segure o dumbbell com uma mão e estenda o braço completamente acima da cabeça
- ✓Mantenha o braço superior fixo nas laterais das orelhas e mova apenas o antebraço
- ✓Mantenha as costas retas no banco, encoste-se se houver suporte para aumentar a segurança lombar
- ✓Baixe o dumbbell de forma controlada atrás da cabeça, sinta um alongamento profundo
- ✓Você pode colocar a outra mão na parte superior do braço que está trabalhando para estabilizar
Yaygın Hatalar
- ✗Fazer o movimento abrindo o cotovelo para o lado - sobrecarrega a articulação do ombro, o cabeço longo do triceps não trabalha
- ✗Curvar excessivamente as costas - cria pressão perigosa sobre a coluna vertebral
- ✗Baixar o dumbbell muito rápido e criar impacto no cotovelo - pode levar a lesão articular
- ✗Fazer meio movimento - não aproveita o potencial completo de alongamento e contração do músculo triceps
- ✗Escolher carga muito pesada - compromete a forma e cria tensão na região do pescoço
Nefes Kontrolü
Inspire ao baixar o dumbbell atr��s da cabeça, expire ao estender para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar devem ter atenção com a posição sentada
- Pessoas com instabilidade no ombro devem reduzir o peso
- Pessoas com problemas de equilíbrio ao trabalhar um braço devem ter cautela
- Pessoas com hipermobilidade no cotovelo devem evitar extensão completa
Güvenlik İpuçları
- Sente-se encostando completamente as costas na cadeira
- Mantenha o cotovelo do braço que está trabalhando fixo atrás da cabeça
- Você pode apoiar o cotovelo com a outra mão
- Baixe o peso de forma controlada, não o deixe cair
İlgili Egzersizler
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Corrige desequilíbrios de força assimétricos
- ✓Desenvolve o músculo triceps de forma isolada
- ✓Aumenta a estabilização articular
- ✓Maximiza a amplitude de movimento