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Descrição
O exercício low row é um movimento composto que visa os músculos da parte superior das costas e ombros posteriores. Este exercício trabalha eficazmente os músculos romboides, trapézio médio e deltóide posterior. Como é feito na posição sentada, a pressão sobre a região lombar é minimizada. Desempenha um papel importante para postura saudável e alinhamento dos ombros. Também fortalece os músculos do manguito rotador e aumenta a estabilidade do ombro. Pode ser usado tanto para força quanto para hipertrofia.
Low Row Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina low row, coloque os pés na plataforma e apoie o peito no almofada
- 2
Segure as alças com os braços estendidos, contraia os músculos abdominais
- 3
Puxe os cotovelos para trás, trazendo os braços em dire��ão ao peito
- 4
No final do movimento, contraia os músculos da parte superior das costas e ombros posteriores
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Mantenha as costas retas durante o movimento e use apenas os ombros
Pontos Importantes
- ✓Sente-se na máquina, os pés devem estar completamente apoiados na plataforma
- ✓Músculos abdominais contraídos, costas retas
- ✓Tipo de pegada: palmas voltadas uma para a outra ou neutra
- ✓Ao puxar os cotovelos para trás, contraia o deltóide posterior
- ✓Durante o movimento, mantenha o peito aberto e os ombros para trás
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - risco de lesão lombar
- ✗Usar apenas os braços - desativa os músculos das costas
- ✗Puxar o peso com momentum - reduz o trabalho muscular
- ✗Usar peso muito pesado - causa perda de forma
- ✗Não pausar no final do movimento - não proporciona contração máxima
Controle de Respiração
Expire ao puxar o peso, inspire ao soltar. Mantenha respiração rítmica durante o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco ou dor lombar crônica devem ter cuidado
- Se houver lesão no manguito rotador do ombro, obtenha aprovação médica
- Pessoas com tendinite no cotovelo devem reduzir o peso
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas eretas, proteja a região lombar
- Puxe o movimento com os ombros, não com as costas
- Aproxime as escápulas uma da outra
- Ao retornar, não perca o controle, solte devagar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Low Row trabalha?
Low Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio médio, Romboides, Deltoide posterior. Também ativa: Dorsais, Bíceps.
Low Row é adequado para iniciantes?
Low Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Low Row em casa?
Low Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Low Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - risco de lesão lombar
Quantas séries e repetições para Low Row?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
- ✓Trabalha juntos os músculos do ombro posterior e das costas
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Desenvolve a espessura das costas
- ✓Proporciona força funcional da parte superior do corpo