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Descrição
O Incline Skull Crusher é um exercício clássico de isolamento realizado num banco inclinado que alonga e ativa ao máximo os músculos do tríceps, especialmente a cabeça longa. A posição inclinada coloca a cabeça longa do tríceps sob tensão máxima, pois os braços ficam ligeiramente inclinados para trás. Isso o torna mais eficaz para o desenvolvimento da cabeça longa em comparação com o skull crusher tradicional no banco plano. Trabalha as três cabeças do tríceps, mas foca especificamente na cabeça longa. Pode ser feito com barra EZ ou barra reta. Quando realizado regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia do tríceps, espessura da parte posterior do braço e crescimento da cabeça longa.
Incline Skull Crusher Como Fazer
- 1
Ajuste o banco inclinado num ângulo de 30 a 45 graus.
- 2
Pegue numa barra EZ ou barra reta com uma pegada na largura dos ombros.
- 3
Deite-se de costas no banco.
- 4
Estenda a barra diretamente para cima, com os braços em extensão completa.
- 5
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente (pegada pronada).
- 6
Os braços devem permanecer fixos durante todo o movimento, podendo ficar diretamente sobre a cabeça ou ligeiramente inclinados para trás.
- 7
Dobre apenas os cotovelos para baixar a barra em direção à testa ou ligeiramente acima da cabeça.
- 8
Sinta um alongamento profundo no tríceps.
- 9
Contraia o tríceps para empurrar a barra de volta à posição inicial.
- 10
No topo do movimento, contraia bem o tríceps.
Pontos Importantes
- ✓O ângulo do banco deve ser de 30 a 45 graus.
- ✓Os braços devem ficar fixos, dobrando apenas os cotovelos.
- ✓Utilize a amplitude de movimento completa.
- ✓A barra deve descer perto da testa ou acima da cabeça.
- ✓Contraia o tríceps no topo do movimento.
Erros Comuns
- ✗Mover os braços para a frente - perde-se o alongamento do tríceps.
- ✗Usar carga excessiva - sobrecarrega os cotovelos.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados.
- ✗Bater com a barra no rosto - risco de lesão.
- ✗Balançar o peso - uso de impulso em vez de força muscular.
Controle de Respiração
Inspire ao baixar a barra e expire ao empurrá-la para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem evitar este exercício.
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Recomenda-se a presença de um parceiro de treino (spotter).
- Comece com uma carga leve.
- A barra EZ é mais confortável para os pulsos.
- Aqueça bem os cotovelos.
- Pare o exercício se a execução perder a forma correta.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Incline Skull Crusher trabalha?
Incline Skull Crusher trabalha principalmente estes músculos: Triceps. Também ativa: Ön Omuz.
Incline Skull Crusher é adequado para iniciantes?
Incline Skull Crusher é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Incline Skull Crusher em casa?
Sim, Incline Skull Crusher pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Incline Skull Crusher?
Um dos erros mais comuns: Mover os braços para a frente - perde-se o alongamento do tríceps.
Quantas séries e repetições para Incline Skull Crusher?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Alonga ao máximo a cabeça longa do tríceps.
- ✓Desenvolvimento mais eficaz da cabeça longa do que o skull crusher clássico.
- ✓Ideal para aumentar a espessura da parte posterior do braço.
- ✓Trabalha todas as três cabeças do tríceps.
- ✓Alto efeito de hipertrofia na posição de alongamento.