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Açıklama
O Dumbbell Triceps Kickback é um exercício clássico onde o tronco é inclinado para a frente, o braço é mantido paralelo ao chão e o halter é estendido para trás para trabalhar o tríceps de forma isolada. Apenas a extensão do cotovelo é realizada, enquanto o braço permanece fixo. Trabalha as três cabeças do tríceps, mas foca especialmente nas cabeças longa e lateral. Também requer estabilidade dos ombros. É um dos movimentos básicos de isolamento de tríceps nos treinos de musculação. É prático tanto para treinos em casa quanto na academia. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia do tríceps, definição da parte de trás do braço e qualidade de isolamento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Apoie o seu tronco usando um banco.
- 2
Apoie um joelho e a mão do mesmo lado no banco (ex: joelho esquerdo, mão esquerda).
- 3
Segure um halter com a outra mão e mantenha o tronco paralelo ao chão.
- 4
Na posição inicial, mantenha o braço paralelo ao corpo com o cotovelo flexionado a 90 graus.
- 5
O braço deve permanecer fixo e ao lado do corpo durante todo o movimento.
- 6
Estenda o halter para trás, contraindo o tríceps.
- 7
Na posição de pico, o braço deve estar em extensão total e o tríceps contraído ao máximo.
- 8
Retorne à posição inicial de forma controlada.
- 9
Após completar o número de repetições definido, mude para o outro braço.
Önemli Noktalar
- ✓O braço deve permanecer fixo e paralelo ao corpo.
- ✓Apenas a extensão do cotovelo deve ser realizada.
- ✓O tronco deve ser mantido paralelo ao chão.
- ✓Costas retas, ombros estabilizados.
- ✓Contraia o tríceps no topo do movimento.
Yaygın Hatalar
- ✗Mover o braço - prejudica o isolamento.
- ✗Escolher um halter muito pesado - compromete a execução.
- ✗Balançar o peso - usa o impulso em vez da força muscular.
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o tríceps não é totalmente trabalhado.
Nefes Kontrolü
Expire ao estender o braço para trás e inspire ao retornar à posição inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado.
- Pessoas com dor lombar aguda devem prestar atenção extra à postura.
Güvenlik İpuçları
- Comece com um halter leve.
- Mantenha as costas retas.
- Pare o exercício se a execução for comprometida.
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Faydalar
- ✓Desenvolve o tríceps de forma isolada.
- ✓Ideal para a definição da parte de trás do braço.
- ✓Movimento clássico de musculação.
- ✓Prático para treinos em casa.
- ✓Trabalha cada braço de forma independente.