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Açıklama
A Close Grip Push Up é uma variação da flexão clássica onde as mãos são posicionadas mais próximas do que a largura dos ombros. As mãos são colocadas juntas no chão para realizar a flexão. Essa pegada fechada coloca uma carga máxima nos músculos do tríceps em comparação com a flexão tradicional. Ao mesmo tempo, também ativa o peitoral (especialmente a parte interna) e os deltoides anteriores. Como é feita com o peso do corpo, não requer equipamento e pode ser realizada em qualquer lugar. É um exercício composto extremamente eficaz para o desenvolvimento do tríceps. Quando feita regularmente, proporciona melhorias significativas na hipertrofia do tríceps, força na parte posterior do braço e desempenho geral de empurrar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de bruços no chão
- 2
Coloque as mãos no chão na altura do peito, com uma distância menor que a largura dos ombros
- 3
A distância entre as mãos deve ser de aproximadamente 20-30 cm
- 4
Levante o corpo do chão, equilibrando-se na ponta dos pés
- 5
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- 6
Contraia o core, não deixe a lombar ceder
- 7
Desça de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- 8
Desça até que o peito se aproxime do chão
- 9
Empurre para cima contraindo os tríceps e os músculos do peitoral
- 10
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa
Önemli Noktalar
- ✓As mãos devem estar posicionadas mais próximas que a largura dos ombros
- ✓Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
- ✓Deve-se usar a amplitude de movimento completa
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - vira uma flexão clássica, o tríceps não é totalmente trabalhado
- ✗Deixar o quadril cair - falta de controle do core
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente ativados
- ✗Deixar o pescoço cair para frente - sobrecarrega o pescoço
- ✗Fazer uma pegada muito fechada - sobrecarrega os pulsos
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
Güvenlik İpuçları
- Aprenda a flexão clássica primeiro
- Aqueça os pulsos
- Pare o exercício quando a execução perder a forma
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha intensamente o tríceps com um movimento composto
- ✓Desenvolve a força na parte posterior do braço
- ✓Também ativa a parte interna do peitoral
- ✓Não requer equipamento
- ✓Prático para treinos em casa
- ✓Adiciona variedade à flexão clássica