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Descrição
A Close Grip Push Up é uma variação da flexão clássica onde as mãos são posicionadas mais próximas do que a largura dos ombros. As mãos são colocadas juntas no chão para realizar a flexão. Essa pegada fechada coloca uma carga máxima nos músculos do tríceps em comparação com a flexão tradicional. Ao mesmo tempo, também ativa o peitoral (especialmente a parte interna) e os deltoides anteriores. Como é feita com o peso do corpo, não requer equipamento e pode ser realizada em qualquer lugar. É um exercício composto extremamente eficaz para o desenvolvimento do tríceps. Quando feita regularmente, proporciona melhorias significativas na hipertrofia do tríceps, força na parte posterior do braço e desempenho geral de empurrar.
Close Grip Push Up Como Fazer
- 1
Deite-se de bruços no chão
- 2
Coloque as mãos no chão na altura do peito, com uma distância menor que a largura dos ombros
- 3
A distância entre as mãos deve ser de aproximadamente 20-30 cm
- 4
Levante o corpo do chão, equilibrando-se na ponta dos pés
- 5
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- 6
Contraia o core, não deixe a lombar ceder
- 7
Desça de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- 8
Desça até que o peito se aproxime do chão
- 9
Empurre para cima contraindo os tríceps e os músculos do peitoral
- 10
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa
Pontos Importantes
- ✓As mãos devem estar posicionadas mais próximas que a largura dos ombros
- ✓Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
- ✓Deve-se usar a amplitude de movimento completa
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - vira uma flexão clássica, o tríceps não é totalmente trabalhado
- ✗Deixar o quadril cair - falta de controle do core
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente ativados
- ✗Deixar o pescoço cair para frente - sobrecarrega o pescoço
- ✗Fazer uma pegada muito fechada - sobrecarrega os pulsos
Controle de Respiração
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Aprenda a flexão clássica primeiro
- Aqueça os pulsos
- Pare o exercício quando a execução perder a forma
Perguntas Frequentes
Quais músculos Close Grip Push Up trabalha?
Close Grip Push Up trabalha principalmente estes músculos: Triceps, Göğüs. Também ativa: Ön Omuz, Core kasları.
Close Grip Push Up é adequado para iniciantes?
Close Grip Push Up é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Close Grip Push Up em casa?
Sim, Close Grip Push Up pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Close Grip Push Up?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos para os lados - vira uma flexão clássica, o tríceps não é totalmente trabalhado
Quantas séries e repetições para Close Grip Push Up?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha intensamente o tríceps com um movimento composto
- ✓Desenvolve a força na parte posterior do braço
- ✓Também ativa a parte interna do peitoral
- ✓Não requer equipamento
- ✓Prático para treinos em casa
- ✓Adiciona variedade à flexão clássica