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Descrição
O Close Grip Bench Press é uma variação do supino clássico onde as mãos são posicionadas com uma pegada mais fechada que a largura dos ombros. A pegada fechada coloca carga máxima nos tríceps, trabalhando-os através de um movimento composto. Ao mesmo tempo, ativa o peitoral (especialmente a parte interna) e os deltoides anteriores. É frequentemente utilizado por powerlifters para melhorar a força de bloqueio (lockout) no supino e aumentar a força dos tríceps. Trabalha as três cabeças do tríceps. É mais eficaz para o desenvolvimento do tríceps do que o supino clássico. Quando realizado regularmente, proporciona uma melhoria significativa na hipertrofia do tríceps, na força da parte posterior do braço e no desempenho geral no supino.
Close Grip Bench Press Como Fazer
- 1
Posicione-se no rack de supino e deite-se de costas no banco
- 2
Os seus olhos devem estar diretamente abaixo da barra e os pés firmemente apoiados no chão
- 3
Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais fechada que a largura dos ombros (cerca de 30-40 cm de distância)
- 4
Use uma pegada pronada (overhand grip) com as palmas das mãos voltadas para a frente
- 5
Retraia as escápulas e crie um leve arco nas costas
- 6
Contraia o core e retire a barra do suporte (rack)
- 7
Desça a barra de forma controlada em direção à parte inferior do peitoral
- 8
Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo e não devem abrir muito para os lados
- 9
Empurre a barra para cima com força, contraindo os tríceps e o peitoral
- 10
Na posição inicial (no topo), os cotovelos devem estar em extensão completa
- 11
Mantenha a forma correta durante todas as repetições
Pontos Importantes
- ✓A pegada deve ser mais fechada que a largura dos ombros (cerca de 30-40 cm)
- ✓Cotovelos próximos ao corpo, sem abrir muito para os lados
- ✓A barra deve descer até à parte inferior do peitoral
- ✓As escápulas devem estar retraídas
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
Erros Comuns
- ✗Usar uma pegada demasiado fechada - sobrecarrega os pulsos
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - transforma-se num supino clássico
- ✗Descer a barra até à parte superior do peito - compromete o movimento
- ✗Usar carga excessiva e perder a forma - risco de lesão
- ✗Deixar as escápulas soltas - perda de estabilidade nos ombros
Controle de Respiração
Inspire e contraia o core ao descer a barra, e expire com força ao empurrá-la para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos ombros não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões agudas nos cotovelos devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Domine primeiro a técnica do supino clássico
- Pratique a forma com cargas leves
- Recomenda-se o uso de um parceiro de treino (spotter)
- Pode usar munhequeiras (wrist wraps) para suporte
- Pare o exercício se a forma for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Close Grip Bench Press trabalha?
Close Grip Bench Press trabalha principalmente estes músculos: Triceps, Göğüs. Também ativa: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Close Grip Bench Press é adequado para iniciantes?
Close Grip Bench Press é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Close Grip Bench Press em casa?
Close Grip Bench Press geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Close Grip Bench Press?
Um dos erros mais comuns: Usar uma pegada demasiado fechada - sobrecarrega os pulsos
Quantas séries e repetições para Close Grip Bench Press?
Recomendado: 3-5 séries e 6-10 repetições.
- ✓Trabalha intensamente os tríceps através de um movimento composto
- ✓Aumenta a força de bloqueio (lockout) no supino
- ✓Atinge as três cabeças do tríceps
- ✓Ativa a parte interna do peitoral
- ✓Ideal para o desempenho no powerlifting
- ✓Permite treinar com cargas máximas