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Açıklama
O Bench Dip on Floor é um exercício básico de peso corporal que trabalha os músculos do triceps. Este movimento realizado sentando no chão e colocando as mãos no chão visa efetivamente os músculos do triceps. Este exercício é adequado para fortalecer os músculos do triceps e aumentar a resistência. Como não requer nenhum equipamento, pode ser feito em qualquer lugar. Quando executado com a forma correta, esgota completamente os músculos do triceps. Pode ser incluído no programa de treinamento tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se no chão e coloque as mãos no chão na largura dos quadris
- 2
Coloque os pés no chão e levante os quadris do chão
- 3
Flexione os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão
- 4
Empurre o corpo para cima usando os músculos do triceps
- 5
Durante o movimento, não abra os cotovelos para trás
- 6
Faça 3 séries de 12-15 repetições e mova-se de forma controlada
Önemli Noktalar
- ✓Coloque as mãos no chão na altura dos quadris, dedos apontando para frente
- ✓Mantenha as pernas retas ou ligeiramente dobradas
- ✓Mova os cotovelos para trás, em um ângulo de 45 graus
- ✓Desça até que os braços estejam em 90 graus
- ✓Mantenha os músculos do core contraídos
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir os cotovelos para fora - risco de lesão no ombro
- ✗Mover-se muito rápido - leva à perda de controle
- ✗Encurtar a amplitude do movimento - não se obtém trabalho muscular completo
- ✗Arquear excessivamente a lombar - causa dor lombar
- ✗Levantar os ombros - trabalha os músculos trapézios
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer o corpo, expire ao empurrar para cima. Mantenha a respiração regular durante o movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quem tem instabilidade no ombro ou histórico de luxação deve ter cuidado
- Se houver dor no cotovelo, limite a profundidade do movimento
- Quem tem dor no pulso deve mudar a posição da mão
- Se houver problemas no manguito rotador, não desça muito profundamente
Güvenlik İpuçları
- Mantenha os ombros puxados para trás, não deixe cair para frente
- Não desça além de 90 graus, aumenta o estresse no ombro
- Se o peso corporal não for suficiente, aproxime os pés
- Durante o movimento, mantenha as costas próximas ao banco
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Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos do triceps com o peso corporal
- ✓Pode ser feito sem equipamento
- ✓Também trabalha os músculos do peitoral e do ombro anterior
- ✓Proporciona força funcional da parte superior do corpo