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Descrição
O Bench Dip on Floor é um exercício básico de peso corporal que trabalha os músculos do triceps. Este movimento realizado sentando no chão e colocando as mãos no chão visa efetivamente os músculos do triceps. Este exercício é adequado para fortalecer os músculos do triceps e aumentar a resistência. Como não requer nenhum equipamento, pode ser feito em qualquer lugar. Quando executado com a forma correta, esgota completamente os músculos do triceps. Pode ser incluído no programa de treinamento tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Instruções Passo a Passo
- 1
Sente-se no chão e coloque as mãos no chão na largura dos quadris
- 2
Coloque os pés no chão e levante os quadris do chão
- 3
Flexione os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão
- 4
Empurre o corpo para cima usando os músculos do triceps
- 5
Durante o movimento, não abra os cotovelos para trás
- 6
Faça 3 séries de 12-15 repetições e mova-se de forma controlada
Pontos Importantes
- ✓Coloque as mãos no chão na altura dos quadris, dedos apontando para frente
- ✓Mantenha as pernas retas ou ligeiramente dobradas
- ✓Mova os cotovelos para trás, em um ângulo de 45 graus
- ✓Desça até que os braços estejam em 90 graus
- ✓Mantenha os músculos do core contraídos
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos para fora - risco de lesão no ombro
- ✗Mover-se muito rápido - leva à perda de controle
- ✗Encurtar a amplitude do movimento - não se obtém trabalho muscular completo
- ✗Arquear excessivamente a lombar - causa dor lombar
- ✗Levantar os ombros - trabalha os músculos trapézios
Controle de Respiração
Inspire ao descer o corpo, expire ao empurrar para cima. Mantenha a respiração regular durante o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem instabilidade no ombro ou histórico de luxação deve ter cuidado
- Se houver dor no cotovelo, limite a profundidade do movimento
- Quem tem dor no pulso deve mudar a posição da mão
- Se houver problemas no manguito rotador, não desça muito profundamente
Dicas de Segurança
- Mantenha os ombros puxados para trás, não deixe cair para frente
- Não desça além de 90 graus, aumenta o estresse no ombro
- Se o peso corporal não for suficiente, aproxime os pés
- Durante o movimento, mantenha as costas próximas ao banco
Perguntas Frequentes
Quais músculos Bench Dip on Floor trabalha?
Bench Dip on Floor trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Peito, Ombros.
Bench Dip on Floor é adequado para iniciantes?
Bench Dip on Floor é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Bench Dip on Floor em casa?
Sim, Bench Dip on Floor pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Bench Dip on Floor?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos para fora - risco de lesão no ombro
Quantas séries e repetições para Bench Dip on Floor?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve os músculos do triceps com o peso corporal
- ✓Pode ser feito sem equipamento
- ✓Também trabalha os músculos do peitoral e do ombro anterior
- ✓Proporciona força funcional da parte superior do corpo