.gif)
Açıklama
One-Arm Dumbbell Scott Curl to skuteczna wariacja izolująca mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy), wykonywana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Scott bench). Jej nazwa pochodzi od Larry'ego Scotta (zwycięzcy Mr. Olympia w 1965 i 1966 roku). Wykonywanie ćwiczenia jednorącz pozwala na niezależną pracę każdego bicepsa i jest niezwykle skuteczne w korygowaniu dysproporcji mięśniowych. Pełne oparcie ramienia na skośnej powierzchni ławki eliminuje kołysanie ciałem. Ćwiczenie to intensywnie angażuje dolną część oraz głowę długą mięśnia dwugłowego ramienia. Regularne wykonywanie zapewnia wyraźną poprawę rozwoju dolnej części bicepsa, symetrii ramion oraz jakości izolacji mięśniowej.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na ławce Scotta (modlitewniku).
- 2
Weź hantel do jednej ręki i oprzyj ramię na skośnej powierzchni ławki.
- 3
Chwyć hantel podchwytem (dłoń skierowana w górę).
- 4
Drugą rękę możesz oprzeć na ławce lub na biodrze dla zachowania stabilności.
- 5
Pozycja wyjściowa to ramię w pełnym wyproście.
- 6
Nadgarstek powinien być utrzymywany w neutralnej pozycji.
- 7
Napnij mięśnie core (tułowia).
- 8
Uginaj ramię z hantlem ku górze, mocno spinając biceps.
- 9
W szczytowej fazie ruchu maksymalnie napnij biceps.
- 10
W kontrolowany sposób opuść hantel do pozycji wyjściowej.
- 11
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmień ramię.
Önemli Noktalar
- ✓Ramię musi mieć pełny kontakt z ławką.
- ✓Wykonywane jednorącz.
- ✓Nadgarstek utrzymywany w neutralnej pozycji.
- ✓Należy korzystać z pełnego zakresu ruchu.
- ✓Maksymalne spięcie bicepsa w szczytowej fazie ruchu.
Yaygın Hatalar
- ✗Odrywanie ramienia od ławki - niszczy izolację mięśniową.
- ✗Wybór zbyt dużego ciężaru - prowadzi do załamania techniki.
- ✗Bujanie ciałem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni.
- ✗Nadmierne wyginanie nadgarstków - powoduje ich przeciążenie.
- ✗Niepełny zakres ruchu - biceps nie pracuje optymalnie.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas uginania ramienia, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami nadgarstka powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrymi urazami łokcia nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Güvenlik İpuçları
- Zacznij od lekkiego hantla.
- Stabilnie oprzyj ramię na ławce.
- Odpowiednio rozgrzej nadgarstki.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Maksymalnie angażuje biceps dzięki niezależnej pracy jednorącz.
- ✓Zapobiega kołysaniu ciałem.
- ✓Koryguje dysproporcje mięśniowe.
- ✓Klasyczne ćwiczenie Larry'ego Scotta.
- ✓Wysoka jakość izolacji i koncentracji na mięśniu.