.gif)
Opis
EZ-Bar Spider Curl to ćwiczenie na biceps wykonywane w leżeniu przodem na skośnej ławce. Dzięki tej pozycji ciało jest stabilizowane, a użycie pędu jest całkowicie wyeliminowane. Ćwiczenie szczególnie efektywnie angażuje długą głowę mięśnia biceps. Ponadto lekko angażuje mięśnie przedniego aktonu naramiennego. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób z problemem krótkiego bicepsa. Stosowane jako alternatywa dla standardowych ćwiczeń curl zapewnia pełniejszy rozwój ramion.
EZ-Bar Spider Curl Jak Wykonać
- 1
Ustaw incline bench pod kątem 45 stopni i połóż się na nim przodem
- 2
Twoja klatka piersiowa i brzuch powinny być całkowicie przyciśnięte do ławki
- 3
Weź dumbbell w każdą rękę, z ramionami zwisającymi w dół
- 4
Z wydechem unieś dumbelle, utrzymując łokcie w stałej pozycji
- 5
W punkcie szczytowym ściśnij mięśnie biceps i zatrzymaj się na 1-2 sekundy
- 6
Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz
Kluczowe punkty
- ✓Połóż się przodem na incline bench, z klatką piersiową opartą o oparcie
- ✓Chwyć dumbelle tak, aby dłonie były zwrócone ku sobie
- ✓Łokcie muszą pozostać nieruchome na ziemi, nie mogą się unosić
- ✓Unieś w kontrolowany sposób, zatrzymaj się w punkcie szczytowym
- ✓Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykorzystując pełny zakres ruchu
Częste błędy
- ✗Unoszenie łokci - zaburza izolację i prowadzi do wykorzystywania pędu
- ✗Odrywanie klatki piersiowej od ławki - może powodować ból pleców i dolnej części pleców
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie ruchu - zmniejsza napięcie mięśniowe
- ✗Zwalnianie ciężaru w dolnej części ruchu - przerywa napięcie mięśniowe
- ✗Wybór zbyt dużego ciężaru - prowadzi do utraty techniki i kontuzji
Kontrola oddechu
Wydychaj powietrze podczas unoszenia dumbella, wdech podczas opuszczania. Utrzymuj kontrolowane oddychanie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z bólem barków powinny zachować ostrożność w tej pozycji
- Przy problemach z szyją zwróć uwagę na pozycję głowy
- Przy urazach klatki piersiowej możesz odczuwać dyskomfort
Wskazówki bezpieczeństwa
- Ustaw kąt ławki w okolicach 45 stopni
- Utrzymuj klatkę piersiową całkowicie opartą na ławce
- Pozwól ramionom zwisać całkowicie w dół, utrzymuj łokcie w stałej pozycji
- Podczas unoszenia ciężaru nie unosząc ciała do góry
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje EZ-Bar Spider Curl?
EZ-Bar Spider Curl angażuje przede wszystkim te mięśnie: Biceps. Dodatkowo pracują: Mięsień ramienny, Przedramiona.
Czy EZ-Bar Spider Curl jest odpowiednie dla początkujących?
EZ-Bar Spider Curl to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy EZ-Bar Spider Curl można wykonywać w domu?
Tak, EZ-Bar Spider Curl można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas EZ-Bar Spider Curl?
Jeden z najczęstszych błędów: Unoszenie łokci - zaburza izolację i prowadzi do wykorzystywania pędu
Ile serii i powtórzeń dla EZ-Bar Spider Curl?
Zalecane: 3-4 serie i 10-15 powtórzeń.
- ✓Skutecznie celuje w długą głowę bicepsa
- ✓Całkowicie eliminuje użycie pędu
- ✓Tworzy większe napięcie w dolnej części ramienia
- ✓Zapewnia wygląd dłuższego bicepsa