.gif)
Açıklama
Dumbbell Zottman Curl to złożone ćwiczenie angażujące jednocześnie mięśnie biceps i przedramienia. W pierwszej połowie ruchu wykonywany jest klasyczny curl, a w drugiej połowie reverse curl. Dzięki temu skutecznie angażowane są zarówno mięśnie biceps brachii, jak i brachioradialis. Ćwiczenie to zostało spopularyzowane w XIX wieku przez siłacza Eugena Sandowa. Jest doskona��ym wyborem dla rozwoju przedramion i siły chwytu. Jest idealne do urozmaicenia standardowych ćwicze�� curl.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań prosto, weź dumbbell w każdą rękę, dłońmi skierowanymi do przodu
- 2
Wypuszczając powietrze, zegnij dumbbell w górę klasycznym ruchem curl
- 3
W punkcie szczytowym obróć dłonie w dół (pronacja)
- 4
Wdychając powoli opuść dumbbell, utrzymując dłonie skierowane w dół
- 5
W najniższym punkcie ponownie obróć dłonie w górę
- 6
Powtórz ruch w kontrolowany sposób
Önemli Noktalar
- ✓Stań prosto lub usiądź, łokcie powinny być blisko tułowia
- ✓Podczas ruchu w górę dłonie powinny być skierowane w górę (supinacja)
- ✓W punkcie szczytowym obróć nadgarstki, dłonie powinny być skierowane w dół (pronacja)
- ✓Podczas opuszczania utrzymuj dłonie w pozycji skierowanej w dół
- ✓Opuszczaj kontrolowanie, angażując również mięśnie przedramion
Yaygın Hatalar
- ✗Zapominanie o rotacji nadgarstków lub złe jej timing - zaburza cel ćwiczenia
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie - zmniejsza pracę mięśni przedramion
- ✗Odsuwanie łokci od tułowia - zaburza izolację biceps
- ✗Używanie zbyt małego obciążenia - ogranicza rozw��j mięśni
- ✗Wykonywanie jak przy zwykłym biceps - Zottman curl jest ważny również dla przedramion
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia ciężaru w górę, wdychaj podczas opuszczania. Nie wstrzymuj oddechu, kontynuuj rytmicznie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z bólem lub kontuzją nadgarstka powinny być ostrożne
- Przy zapaleniu ścięgna łokcia pomiń to ćwiczenie
- Przy historii kontuzji przedramienia uzyskaj zgodę lekarza
Güvenlik İpuçları
- Wykonuj ruch rotacyjny powoli i kontrolowanie
- Utrzymuj lekki ciężar, technika jest ważna
- Nie zmuszaj się przy rotacji nadgarstków
- Przy pierwszej próbie zacznij od bardzo lekkiego obciążenia
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Kompleksowo angażuje mięśnie biceps i przedramion
- ✓Wzmacnia mięśnie przedramion w fazie ekscentrycznej
- ✓Zwiększa siłę chwytu
- ✓Zapewnia stymulację mięśniową z różnych kątów