.gif)
Açıklama
Alternate Dumbbell Biceps Curl to jedno z najbardziej podstawowych i popularnych ćwiczeń na biceps z użyciem hantli. Dzięki niezależnej pracy obu ramion pomaga wyeliminować nierównowagi mięśniowe. Równocześnie celuje w długą i krótką głowę mięśnia biceps brachii, angażując również mięśnie brachialis i przedramion. Możliwość wykonywania go jednocześnie obiema rękami lub naprzemiennie (prawo-lewo) zapewnia elastyczność. Podczas ruchu można dodać rotację nadgarstka (supinację) dla zwiększenia aktywacji mięśni. Jest odpowiednie dla sportowców każdego poziomu i stanowi nieodłączną część treningu ramion.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach z dłoniami skierowanymi do przodu
- 2
Utrzymując łokcie przy tułowiu, unieś hantle w kontrolowany sposób w stronę barków
- 3
W najwyższym punkcie napięj mięśnie biceps i zatrzymaj się na krótką chwilę
- 4
Opuść hantle powoli i w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 5
Utrzymuj tułów wyprostowany i nieruchomy przez cały czas, nie kołysz się
- 6
Możesz pracować obiema ramionami jednocześnie lub naprzemiennie
Önemli Noktalar
- ✓Stań prosto, hantle przy tułowiu z dłoniami skierowanymi do przodu
- ✓Podczas unoszenia hantli wykonaj supinację (obrót na zewnątrz) nadgarstka
- ✓Możesz pracować obiema ramionami jednocześnie lub naprzemiennie
- ✓Łokcie przy tułowiu ustalone, barki nieruchome
- ✓Pełna kontrola w fazie ekscentrycznej (opuszczanie) - powinna trwać 2-3 sekundy
Yaygın Hatalar
- ✗Kołysanie hantli - użycie momentum wyłącza mięsień docelowy
- ✗Brak supinacji - szczyt biceps nie pracuje w pełni
- ✗Zbyt ciężkie obciążenie - łokcie wysuwają się do przodu, technika się zaburza
- ✗Całkowite opuszczanie ramion - znika ciągłe napięcie
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia hantli w górę, wdech podczas kontrolowanego opuszczania. Przy wykonywaniu naprzemiennym oddychaj oddzielnie dla każdego ramienia.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z zapaleniem ścięgna łokciowego powinny zachować ostrożność
- Osoby z bólem nadgarstków powinny zachować ostrożność
- Osoby z kontuzją barków powinny zachować ostrożność
- Osoby z ryzykiem naderwania mięśnia przedramion powinny uzyskać zgodę lekarza
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj łokcie ustalone przy bokach
- Nie kołysz ciałem
- Unieś bez rotacji
- Wykonaj równe serie dla obu ramion
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zwiększa ogólną objętość mięśni biceps
- ✓Dzięki pracy obu ramion niezależnie zapewnia równowagę
- ✓Ruch supinacji zmusza biceps do pełnego skurczu
- ✓Oferuje elastyczność adaptacji do różnych wariantów