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Descrizione
Standing Smith Machine Shoulder Press è un potente esercizio per le spalle eseguito in piedi che attiva tutto il corpo. Questo movimento coinvolge oltre ai muscoli deltoidi anche core, gambe e glutei per la stabilizzazione. Il sistema di rotaia fisso della macchina Smith fornisce un ambiente di allenamento sicuro. L'esecuzione in piedi brucia più calorie rispetto alle versioni sedute e sviluppa forza funzionale. Estremamente efficace per la forza e la massa delle spalle. Viene comunemente utilizzato sia nei programmi di forza che di bodybuilding.
Standing Smith Machine Shoulder Press Come si Esegue
- 1
Stai in piedi sotto la macchina Smith, afferra il bar al livello del petto superiore
- 2
I piedi devono essere paralleli alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse e core attivo
- 3
Apri il bar sbloccando le sicurezze e preparati alla posizione iniziale
- 4
Esala e spingi con forza il bar verso l'alto sopra la testa
- 5
Nel punto più alto fermati prima di estendere completamente le braccia e contrai i muscoli delle spalle
- 6
Scendi in modo controllato il bar fino al livello del petto mantenendo l'equilibrio del core
Punti chiave
- ✓Posiziona il bar della macchina Smith subito davanti al mento
- ✓Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con leggera flessione delle ginocchia
- ✓Inclina leggermente la testa all'indietro mentre spingi il bar verso l'alto
- ✓I gomiti devono essere leggermente rivolti verso l'interno rispetto al corpo
- ✓Mantieni i gomiti leggermente flesso nel punto più alto del movimento
Errori comuni
- ✗Tenere il bar troppo indietro - causa problemi alla zona lombare
- ✗Bloccare completamente i gomiti - crea stress articolare
- ✗Inclinare eccessivamente il busto all'indietro - aumenta la pressione lombare
- ✗Perdere il controllo mentre si scende il peso - rischio di infortuni
- ✗Usare una presa troppo ampia - causa impingement della spalla
Controllo del respiro
Esala con forza mentre spingi il bar verso l'alto, inspira profondamente mentre scendi. Continua a espirare nella parte più difficile del movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni alla spalla o sindrome da impingement dovrebbe procedere con cautela
- Chi soffre di ernia del disco dovrebbe eseguire la versione seduta invece che in piedi
- Chi soffre di ernia cervicale non dovrebbe eseguire senza l'approvazione del medico
- Chi ha mobilità delle spalle limitata dovrebbe limitare l'ampiezza del movimento
Consigli di sicurezza
- Tieni gli addominali e il core contratti dato che è eseguito in piedi
- Regola correttamente la posizione del corpo data la traiettoria fissa della macchina Smith
- Aumenta il peso gradualmente e regola le sicurezze all'altezza corretta
- Fai attenzione a non iperestendere eccessivamente la schiena, mantieni la posizione neutra della colonna vertebrale
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Standing Smith Machine Shoulder Press?
Standing Smith Machine Shoulder Press allena principalmente questi muscoli: Deltoidi, Tricipite. Coinvolge anche: Trapezio, Petto alto, Core.
Standing Smith Machine Shoulder Press è adatto ai principianti?
Standing Smith Machine Shoulder Press è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Standing Smith Machine Shoulder Press a casa?
Standing Smith Machine Shoulder Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Standing Smith Machine Shoulder Press?
Uno degli errori più comuni: Tenere il bar troppo indietro - causa problemi alla zona lombare
Quante serie e ripetizioni per Standing Smith Machine Shoulder Press?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
- ✓Aumenta massimamente la forza delle spalle e del busto superiore
- ✓Lavora le spalle sviluppando contemporaneamente la stabilizzazione del core
- ✓Permette l'uso sicuro di pesi elevati
- ✓Rafforza i muscoli deltoidi e triceps