.gif)
Descrizione
L'Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press è una variazione della shoulder press resa popolare dalla leggenda del bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Questo esercizio lavora in modo completo i muscoli anterior, medial e posterior deltoid. L'unico movimento di rotazione attiva tutte le teste del deltoid da diverse angolazioni. All'inizio i palmi sono rivolti verso il corpo e ruotano verso l'esterno, consentendo una maggiore ampiezza di movimento. Lavora secondariamente anche i triceps e i muscoli del petto superiore. È un esercizio composto versatile ed efficace per lo sviluppo delle spalle.
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press Come si Esegue
- 1
Siediti sulla panca, tieni i dumbbell in entrambe le mani con i palmi rivolti verso il corpo
- 2
Porta i dumbbell all'altezza delle spalle con i gomiti piegati a 90 gradi
- 3
Mentre spingi le braccia verso l'alto, ruota contemporaneamente i palmi verso l'esterno
- 4
Nel punto più alto del movimento le braccia dovrebbero essere completamente estese e i palmi rivolti verso l'esterno
- 5
Torna alla posizione iniziale in modo controllato, ruotando nuovamente i palmi verso l'interno
- 6
Evita di aprire e chiudere eccessivamente i gomiti durante il movimento
Punti chiave
- ✓Tieni i dumbbell davanti alle spalle all'inizio, con i palmi rivolti verso il basso
- ✓Ruota i palmi verso l'esterno mentre sollevi le braccia
- ✓Tieni i gomiti vicini al corpo, non aprirli
- ✓Non bloccare completamente le braccia alla fine del movimento
- ✓Ruota nuovamente i palmi verso l'interno mentre scendi
Errori comuni
- ✗Aprire troppo i gomiti - aumenta lo stress sulle spalle
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce l'attivazione muscolare
- ✗Usare pesi eccessivi - causa perdita di forma
- ✗Oscillare il corpo - facilita il movimento usando il trucco
- ✗Non usare l'intera ampiezza di movimento - limita lo sviluppo muscolare
Controllo del respiro
Espira mentre spingi le braccia verso l'alto, inspira mentre le abbassi. Mantieni una respirazione controllata durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha problemi alle spalle dovrebbe procedere con cautela
- In caso di infortuni al rotator cuff, consultare un medico
- Chi soffre di impingement alla spalla dovrebbe limitare la rotazione
- Chi ha subito interventi chirurgici alle spalle dovrebbe usare pesi leggeri
Consigli di sicurezza
- Tieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento
- Abbassa i pesi lentamente, non lasciarli cadere
- Appoggia la schiena alla sedia per mantenere la stabilità
- Aumenta il peso gradualmente
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press allena principalmente questi muscoli: Spalle. Coinvolge anche: Tricipite, Trapezio, Petto alto.
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press è adatto ai principianti?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press a casa?
Sì, Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Uno degli errori più comuni: Aprire troppo i gomiti - aumenta lo stress sulle spalle
Quante serie e ripetizioni per Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Sviluppa in modo completo tutte le teste delle spalle
- ✓Fornisce una maggiore ampiezza di movimento
- ✓Aumenta la mobilità delle spalle
- ✓Sviluppa la forza di spinta del corpo superiore