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Descrizione
Smith Seated Shoulder Press è un potente esercizio composto eseguito usando la macchina Smith che mira ai muscoli della spalla. Questo movimento lavora intensamente i deltoidi anteriore e laterale, i triceps e il trapezio superiore. Grazie alla barra fissa della macchina Smith, il peso si muove in una traiettoria bilanciata, il che aumenta la sicurezza. Riduce le preoccupazioni di stabilizzazione durante il lavoro con carichi pesanti, permettendo un maggiore carico sui muscoli. Offre un'alternativa sicura all'overhead press per i principianti e permette il carico pesante anche per atleti di livello avanzato. Può essere eseguito in posizione seduta o in piedi, ma la posizione seduta è più comune.
Istruzioni passo passo
- 1
Posiziona una panca sotto la macchina Smith, porta lo schienale in posizione verticale o leggermente inclinata e siediti
- 2
Afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, nella posizione iniziale la barra dovrebbe essere all'altezza del mento o della parte superiore del petto
- 3
Sblocca la barra e spingila verso l'alto sopra la testa in modo controllato espirando
- 4
Quando le braccia sono quasi completamente estese, mantieni la posizione per un secondo senza bloccare i gomiti
- 5
Abbassa la barra lentamente fino all'altezza del mento inspirando e ripeti il movimento
- 6
Durante tutto il movimento mantieni la schiena premuta contro la panca e sposta leggermente la testa indietro rispetto alla traiettoria della barra
Punti chiave
- ✓Posiziona la panca all'interno della macchina Smith, schiena a angolo retto
- ✓Afferra la barra con una presa leggermente più ampia delle spalle
- ✓Muovi la barra in una linea retta mentre la spingi verso l'alto
- ✓Nel punto più alto lascia il gomito leggermente piegato, mantieni le spalle basse
- ✓Abbassa la barra in modo controllato all'altezza delle spalle
Errori comuni
- ✗Presa troppo ampia o troppo stretta - stress sulle articolazioni della spalla e del polso
- ✗Staccare la schiena dalla panca - rischio di infortunio alla zona lombare
- ✗Abbassare la barra dietro il collo - rischio di compressione e infortunio della spalla
- ✗Bloccare completamente i gomiti - pressione inutile sull'articolazione
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - perde il controllo muscolare, compromette la forma
Controllo del respiro
Espira con forza mentre spingi la barra verso l'alto, inspira mentre la abbassi. Mantieni il controllo del respiro contraendo i muscoli del core.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla dovrebbe procedere con cautela
- Chi ha infortuni alla cuffia dei rotatori dovrebbe consultare un medico
- Chi ha una storia di lussazione della spalla dovrebbe limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha problemi alla zona lombare dovrebbe mantenere i muscoli addominali contratti
Consigli di sicurezza
- Usa i dispositivi di sicurezza della macchina Smith
- Aumenta il peso gradualmente, inizia con pesi leggeri
- Presta attenzione a non portare le spalle verso le orecchie
- Mantieni i gomiti leggermente piegati nella posizione di completa estensione
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Smith Seated Shoulder Press?
Smith Seated Shoulder Press allena principalmente questi muscoli: Deltoide anteriore, Deltoide laterale. Coinvolge anche: Tricipite, Petto alto, Trapezio.
Smith Seated Shoulder Press è adatto ai principianti?
Smith Seated Shoulder Press è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Smith Seated Shoulder Press a casa?
Smith Seated Shoulder Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Smith Seated Shoulder Press?
Uno degli errori più comuni: Presa troppo ampia o troppo stretta - stress sulle articolazioni della spalla e del polso
Quante serie e ripetizioni per Smith Seated Shoulder Press?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora i muscoli della spalla in sicurezza con carichi pesanti
- ✓Riduce la necessità di stabilizzazione grazie alla traiettoria fissa
- ✓Aumenta la forza e la potenza di spinta della parte superiore del corpo
- ✓Permette una progressione sicura durante l'allenamento individuale