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Descrizione
Lo Smith Machine Bent Over Row è una variante più controllata del rematore con bilanciere, eseguita utilizzando la multipower (smith machine) grazie alla traiettoria fissa del bilanciere. Questa traiettoria guidata garantisce un movimento sicuro che non richiede stabilizzazione. Attiva intensamente il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio, i deltoidi posteriori e i bicipiti. È spesso utilizzato da powerlifter e bodybuilder per sviluppare lo spessore della schiena. Rispetto al classico rematore con bilanciere, l'assenza di stress da stabilizzazione permette di sollevare carichi massimali. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole sviluppo dell'ipertrofia dei dorsali, dello spessore della schiena e della forza generale della parte superiore del corpo.
Istruzioni passo passo
- 1
Imposta il bilanciere della smith machine a un'altezza vicina alle ginocchia
- 2
Stai in piedi davanti al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle spalle
- 3
Afferra il bilanciere con una presa prona (overhand grip) alla larghezza delle spalle
- 4
Spingi i fianchi all'indietro e inclina il busto a circa 45 gradi rispetto al pavimento
- 5
Mantieni la schiena dritta e tira le spalle all'indietro
- 6
Sblocca il bilanciere della smith machine
- 7
Contrai i muscoli del core
- 8
Tira il bilanciere verso l'ombelico o la parte inferiore del petto
- 9
Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo
- 10
Spremi le scapole nella fase di massima contrazione
- 11
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione di partenza
Punti chiave
- ✓Sfrutta la traiettoria fissa della smith machine
- ✓Busto inclinato a 45 gradi rispetto al pavimento
- ✓La schiena deve essere mantenuta dritta
- ✓Il bilanciere deve essere tirato verso l'ombelico o la parte inferiore del petto
- ✓Le scapole devono essere contratte nella fase di picco
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena: sovraccarica la zona lombare
- ✗Forzare la traiettoria del bilanciere: rischio di infortuni
- ✗Range di movimento incompleto: i muscoli non lavorano a pieno
- ✗Usare carichi troppo pesanti compromettendo l'esecuzione
Controllo del respiro
Espira mentre tiri il bilanciere, inspira mentre lo abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica del classico rematore con bilanciere
- Inizia con un carico leggero
- Mantieni il core contratto per tenere la schiena dritta
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Smith Machine Bent Over Row?
Smith Machine Bent Over Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
Smith Machine Bent Over Row è adatto ai principianti?
Smith Machine Bent Over Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Smith Machine Bent Over Row a casa?
Smith Machine Bent Over Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Smith Machine Bent Over Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena: sovraccarica la zona lombare
Quante serie e ripetizioni per Smith Machine Bent Over Row?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Ideale per lo spessore della schiena
- ✓Sfrutta la stabilità della smith machine
- ✓Permette di lavorare con carichi massimali
- ✓Ottimo punto di partenza per imparare la tecnica
- ✓Promuove l'ipertrofia del gran dorsale