Seated Rear Lateral Dumbbell Raise - Spalle Egzersizi

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Il Seated Rear Lateral Dumbbell Raise è un efficace movimento di isolamento eseguito da seduti che prende di mira i deltoidi posteriori. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli della parte superiore della schiena, come le fibre medie del trapezio, i romboidi e i muscoli del rotator cuff. L'esecuzione da seduti, rispetto alla versione in piedi, riduce al minimo l'oscillazione del corpo e l'uso dello slancio, aumentando l'attivazione muscolare. Poiché i deltoidi posteriori sono di grande importanza per un'estetica ottimale delle spalle e per la correzione della postura, questo movimento è una parte irrinunciabile dell'allenamento delle spalle. Particolarmente utile per chi lavora alla scrivania e per chi presenta squilibri muscolari delle spalle, questo esercizio contribuisce a rafforzare la stabilità dell'articolazione della spalla. L'utilizzo di pesi leggeri e controllati riduce il rischio di infortuni garantendo il massimo beneficio.

Adım Adım Talimatlar

1
Sedersi sul bordo di una panca piana o di una sedia, appoggiare i piedi a terra alla larghezza delle spalle mantenendoli stabili e prendere un dumbbell in ciascuna mano.
2
Inclinarsi in avanti dal bacino portando il petto quasi a toccare le ginocchia; i dumbbell devono pendere dietro le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3
Mantenendo i gomiti leggermente piegati, espirando sollevare i dumbbell lateralmente e verso l'alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o all'altezza delle spalle.
4
Nel punto più alto del movimento fare una breve pausa, percepire la contrazione nei deltoidi posteriori e cercare di avvicinare le scapole tra loro.
5
Inspirando, abbassare i dumbbell in modo controllato e lento alla posizione di partenza; ripetere il movimento senza oscillare i pesi e senza utilizzare lo slancio.
6
Durante tutto il movimento mantenere la schiena dritta, fissare il mento leggermente sollevato per prevenire tensioni al collo e concentrarsi sul sollevamento del peso con i deltoidi posteriori anziché con il trapezio.

Önemli Noktalar

✓Sedersi sulla panca e inclinare il busto in avanti verso le ginocchia, il petto deve trovarsi quasi sopra le cosce
✓Tenere i dumbbell sotto le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
✓Sollevare le braccia lateralmente con una leggera flessione dei gomiti, concentrandosi sulla contrazione delle scapole
✓Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle e nel punto più alto percepire la contrazione per un secondo
✓Mantenere costante l'angolo del busto durante tutto il movimento, facendo attenzione a non raddrizzarsi

Yaygın Hatalar

✗Sollevare il busto creando slancio: compromette completamente l'isolamento del deltoide posteriore
✗Sollevare il peso troppo in alto: coinvolge eccessivamente il trapezio e i romboidi
✗Ruotare i polsi o rivolgere i pollici verso il basso: aumenta il rischio di impingement della spalla
✗Utilizzare pesi troppo pesanti: il deltoide posteriore è un muscolo piccolo e si isola meglio con pesi leggeri
✗Eseguire il movimento in modo rapido e incontrollato: si lavora con lo slancio anziché con il muscolo target

Nefes Kontrolü

Espirare mentre si sollevano le braccia lateralmente, inspirare mentre si abbassano i pesi in modo controllato.

Kas Aktivasyonu

shoulders0%

back0%

traps0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve prestare attenzione
Chi ha problemi al rotator cuff deve limitare l'ampiezza del movimento
Chi soffre di ernia cervicale deve mantenere stabile la posizione della testa
Chi ha instabilità della spalla deve iniziare con pesi leggeri

Güvenlik İpuçları

Non inclinare il petto in avanti durante il movimento
Non utilizzare lo slancio durante il sollevamento dei pesi
Mantenere i gomiti leggermente piegati
Non comprimere le spalle alla fine del movimento

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Seated High Fly Machine

Deltoide Laterale

Kneeling Cable Press

Deltoide Anteriore

Dumbbell Arnold Press

Deltoide Anteriore

Dumbbell Seated Cuban Press

Deltoide Posteriore

Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press

Deltoide Anteriore

Dumbbell Alternate Shoulder Press

Deltoide Anteriore

Egzersiz Bilgisi

ZorlukIntermedio

Hareket TürüIsolamento

OdakIpertrofia

Sakatlanma RiskiBasso

Set3-4

Tekrar10-15

Dinlenme60 saniye

Tempo3-1-2-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik4.1 / 5

Popülerlik6.5 / 10

Öğrenme ZorluğuMedio

Ekipman

Manubrio

Birincil Kaslar

Deltoidi posteriori

İkincil Kaslar

RomboidiTrapezioDeltoidi laterali

Faydalar

✓Sviluppa i deltoidi posteriori
✓Supporta la salute delle spalle
✓Garantisce stabilità nella posizione seduta
✓Si esegue facilmente con i dumbbell

Hedefler

Massa MuscolareResistenza

Tüm Egzersizlere Dön

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Adım Adım Talimatlar

1
Sedersi sul bordo di una panca piana o di una sedia, appoggiare i piedi a terra alla larghezza delle spalle mantenendoli stabili e prendere un dumbbell in ciascuna mano.
2
Inclinarsi in avanti dal bacino portando il petto quasi a toccare le ginocchia; i dumbbell devono pendere dietro le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3
Mantenendo i gomiti leggermente piegati, espirando sollevare i dumbbell lateralmente e verso l'alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o all'altezza delle spalle.
4
Nel punto più alto del movimento fare una breve pausa, percepire la contrazione nei deltoidi posteriori e cercare di avvicinare le scapole tra loro.
5
Inspirando, abbassare i dumbbell in modo controllato e lento alla posizione di partenza; ripetere il movimento senza oscillare i pesi e senza utilizzare lo slancio.
6
Durante tutto il movimento mantenere la schiena dritta, fissare il mento leggermente sollevato per prevenire tensioni al collo e concentrarsi sul sollevamento del peso con i deltoidi posteriori anziché con il trapezio.

Önemli Noktalar

✓Sedersi sulla panca e inclinare il busto in avanti verso le ginocchia, il petto deve trovarsi quasi sopra le cosce
✓Tenere i dumbbell sotto le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
✓Sollevare le braccia lateralmente con una leggera flessione dei gomiti, concentrandosi sulla contrazione delle scapole
✓Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle e nel punto più alto percepire la contrazione per un secondo
✓Mantenere costante l'angolo del busto durante tutto il movimento, facendo attenzione a non raddrizzarsi

Yaygın Hatalar

✗Sollevare il busto creando slancio: compromette completamente l'isolamento del deltoide posteriore
✗Sollevare il peso troppo in alto: coinvolge eccessivamente il trapezio e i romboidi
✗Ruotare i polsi o rivolgere i pollici verso il basso: aumenta il rischio di impingement della spalla
✗Utilizzare pesi troppo pesanti: il deltoide posteriore è un muscolo piccolo e si isola meglio con pesi leggeri
✗Eseguire il movimento in modo rapido e incontrollato: si lavora con lo slancio anziché con il muscolo target

Nefes Kontrolü

Espirare mentre si sollevano le braccia lateralmente, inspirare mentre si abbassano i pesi in modo controllato.

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Deltoide Laterale

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Deltoide Anteriore

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Deltoide Anteriore

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Deltoide Posteriore

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Deltoide Anteriore

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Deltoide Anteriore

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Sedersi sul bordo di una panca piana o di una sedia, appoggiare i piedi a terra alla larghezza delle spalle mantenendoli stabili e prendere un dumbbell in ciascuna mano.

Inclinarsi in avanti dal bacino portando il petto quasi a toccare le ginocchia; i dumbbell devono pendere dietro le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Mantenendo i gomiti leggermente piegati, espirando sollevare i dumbbell lateralmente e verso l'alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o all'altezza delle spalle.

Nel punto più alto del movimento fare una breve pausa, percepire la contrazione nei deltoidi posteriori e cercare di avvicinare le scapole tra loro.

Inspirando, abbassare i dumbbell in modo controllato e lento alla posizione di partenza; ripetere il movimento senza oscillare i pesi e senza utilizzare lo slancio.

Durante tutto il movimento mantenere la schiena dritta, fissare il mento leggermente sollevato per prevenire tensioni al collo e concentrarsi sul sollevamento del peso con i deltoidi posteriori anziché con il trapezio.

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve prestare attenzione
Chi ha problemi al rotator cuff deve limitare l'ampiezza del movimento
Chi soffre di ernia cervicale deve mantenere stabile la posizione della testa
Chi ha instabilità della spalla deve iniziare con pesi leggeri

Güvenlik İpuçları

Non inclinare il petto in avanti durante il movimento
Non utilizzare lo slancio durante il sollevamento dei pesi
Mantenere i gomiti leggermente piegati
Non comprimere le spalle alla fine del movimento

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Adım Adım Talimatlar

Sedersi sul bordo di una panca piana o di una sedia, appoggiare i piedi a terra alla larghezza delle spalle mantenendoli stabili e prendere un dumbbell in ciascuna mano.

Inclinarsi in avanti dal bacino portando il petto quasi a toccare le ginocchia; i dumbbell devono pendere dietro le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Mantenendo i gomiti leggermente piegati, espirando sollevare i dumbbell lateralmente e verso l'alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o all'altezza delle spalle.

Nel punto più alto del movimento fare una breve pausa, percepire la contrazione nei deltoidi posteriori e cercare di avvicinare le scapole tra loro.

Inspirando, abbassare i dumbbell in modo controllato e lento alla posizione di partenza; ripetere il movimento senza oscillare i pesi e senza utilizzare lo slancio.