.gif)
Descrizione
Il Seated Rear Lateral Dumbbell Raise è un efficace movimento di isolamento eseguito da seduti che prende di mira i deltoidi posteriori. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli della parte superiore della schiena, come le fibre medie del trapezio, i romboidi e i muscoli del rotator cuff. L'esecuzione da seduti, rispetto alla versione in piedi, riduce al minimo l'oscillazione del corpo e l'uso dello slancio, aumentando l'attivazione muscolare. Poiché i deltoidi posteriori sono di grande importanza per un'estetica ottimale delle spalle e per la correzione della postura, questo movimento è una parte irrinunciabile dell'allenamento delle spalle. Particolarmente utile per chi lavora alla scrivania e per chi presenta squilibri muscolari delle spalle, questo esercizio contribuisce a rafforzare la stabilità dell'articolazione della spalla. L'utilizzo di pesi leggeri e controllati riduce il rischio di infortuni garantendo il massimo beneficio.
Istruzioni passo passo
- 1
Sedersi sul bordo di una panca piana o di una sedia, appoggiare i piedi a terra alla larghezza delle spalle mantenendoli stabili e prendere un dumbbell in ciascuna mano.
- 2
Inclinarsi in avanti dal bacino portando il petto quasi a toccare le ginocchia; i dumbbell devono pendere dietro le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- 3
Mantenendo i gomiti leggermente piegati, espirando sollevare i dumbbell lateralmente e verso l'alto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o all'altezza delle spalle.
- 4
Nel punto più alto del movimento fare una breve pausa, percepire la contrazione nei deltoidi posteriori e cercare di avvicinare le scapole tra loro.
- 5
Inspirando, abbassare i dumbbell in modo controllato e lento alla posizione di partenza; ripetere il movimento senza oscillare i pesi e senza utilizzare lo slancio.
- 6
Durante tutto il movimento mantenere la schiena dritta, fissare il mento leggermente sollevato per prevenire tensioni al collo e concentrarsi sul sollevamento del peso con i deltoidi posteriori anziché con il trapezio.
Punti chiave
- ✓Sedersi sulla panca e inclinare il busto in avanti verso le ginocchia, il petto deve trovarsi quasi sopra le cosce
- ✓Tenere i dumbbell sotto le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- ✓Sollevare le braccia lateralmente con una leggera flessione dei gomiti, concentrandosi sulla contrazione delle scapole
- ✓Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle e nel punto più alto percepire la contrazione per un secondo
- ✓Mantenere costante l'angolo del busto durante tutto il movimento, facendo attenzione a non raddrizzarsi
Errori comuni
- ✗Sollevare il busto creando slancio: compromette completamente l'isolamento del deltoide posteriore
- ✗Sollevare il peso troppo in alto: coinvolge eccessivamente il trapezio e i romboidi
- ✗Ruotare i polsi o rivolgere i pollici verso il basso: aumenta il rischio di impingement della spalla
- ✗Utilizzare pesi troppo pesanti: il deltoide posteriore è un muscolo piccolo e si isola meglio con pesi leggeri
- ✗Eseguire il movimento in modo rapido e incontrollato: si lavora con lo slancio anziché con il muscolo target
Controllo del respiro
Espirare mentre si sollevano le braccia lateralmente, inspirare mentre si abbassano i pesi in modo controllato.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve prestare attenzione
- Chi ha problemi al rotator cuff deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi soffre di ernia cervicale deve mantenere stabile la posizione della testa
- Chi ha instabilità della spalla deve iniziare con pesi leggeri
Consigli di sicurezza
- Non inclinare il petto in avanti durante il movimento
- Non utilizzare lo slancio durante il sollevamento dei pesi
- Mantenere i gomiti leggermente piegati
- Non comprimere le spalle alla fine del movimento
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise allena principalmente questi muscoli: Deltoidi posteriori. Coinvolge anche: Romboidi, Trapezio, Deltoidi laterali.
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise è adatto ai principianti?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Seated Rear Lateral Dumbbell Raise a casa?
Sì, Seated Rear Lateral Dumbbell Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Uno degli errori più comuni: Sollevare il busto creando slancio: compromette completamente l'isolamento del deltoide posteriore
Quante serie e ripetizioni per Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa i deltoidi posteriori
- ✓Supporta la salute delle spalle
- ✓Garantisce stabilità nella posizione seduta
- ✓Si esegue facilmente con i dumbbell