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Descrizione
L'esercizio per la spalla laterale con dumbbell in posizione seduta è molto efficace per isolare il muscolo deltoide medio. Essendo eseguito da seduti, riduce la pressione sulla lower back e diminuisce la possibilità di fare cheating. Questo esercizio svolge un ruolo critico nello sviluppo della parte laterale delle spalle che dà l'aspetto ampio. La posizione seduta riduce il requisito di stabilizzazione del core, permettendo di concentrarsi completamente sui muscoli della spalla. L'uso del dumbbell fornisce un range di movimento naturale ed è adatto per la salute articolare. Il lavoro simultaneo di entrambe le braccia promuove lo sviluppo simmetrico.
Istruzioni passo passo
- 1
Siediti su una panca, prendi la posizione di partenza con un dumbbell in ogni mano
- 2
Fissa i piedi a terra e contrai i muscoli addominali
- 3
Solleva i dumbbell lateralmente fino al livello delle spalle con i gomiti leggermente flesso
- 4
Nel punto più alto del movimento, contrai i muscoli della spalla media e aspetta un secondo
- 5
Torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Durante tutto il movimento, mantieni l'angolo del gomito fisso e usa solo le spalle
Punti chiave
- ✓Siediti sulla panca, la schiena deve essere dritta e i muscoli addominali contratti
- ✓All'inizio i dumbbell sono con i palmi rivolti verso il corpo
- ✓L'angolo del braccio deve rimanere flesso di 10-15 gradi, stabile durante tutto il movimento
- ✓Apri le braccia solo lateralmente, non in avanti
- ✓Fermati al livello delle spalle o leggermente sotto, non più in alto
Errori comuni
- ✗Lanciare i pesi in avanti - lavora di più il deltoide anteriore
- ✗Sollevare le spalle verso l'alto - aumenta il lavoro del trapezio
- ✗Usare pesi troppo pesanti - la forma si compromette, il rischio di infortunio aumenta
- ✗Distendere i gomiti - aumenta la pressione articolare
- ✗Fare il movimento troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi i pesi verso l'alto, inspira mentre li abbassi. Respira regolarmente durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha la sindrome da impingement della spalla deve essere cauto
- Se ci sono problemi al cuff dei rotatori, usa pesi leggeri
- Chi ha dolore al collo e alla schiena deve prestare attenzione al supporto della schiena
Consigli di sicurezza
- Mantieni la schiena dritta, non inclinarti in avanti
- Tieni il gomito leggermente flesso, non bloccarlo
- Solleva il peso fino all'altezza della spalla, non più in alto
- Non usare il momentum, muoviti in modo controllato
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Seated Dumbbell Lateral Raise?
Seated Dumbbell Lateral Raise allena principalmente questi muscoli: Deltoide medio. Coinvolge anche: Deltoide anteriore, Trapezio.
Seated Dumbbell Lateral Raise è adatto ai principianti?
Seated Dumbbell Lateral Raise è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Seated Dumbbell Lateral Raise a casa?
Sì, Seated Dumbbell Lateral Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Seated Dumbbell Lateral Raise?
Uno degli errori più comuni: Lanciare i pesi in avanti - lavora di più il deltoide anteriore
Quante serie e ripetizioni per Seated Dumbbell Lateral Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Mira ai muscoli della spalla laterale (deltoide mediale)
- ✓La posizione seduta riduce il momentum e aumenta l'isolamento
- ✓Contribuisce all'espansione delle spalle
- ✓Offre una struttura di movimento più controllata