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Descrizione
Il Rear Delt Fly è un esercizio classico in cui il busto è piegato in avanti e i manubri vengono sollevati lateralmente per isolare i muscoli posteriori della spalla. Conosciuto anche come Reverse Fly. Sollevare le braccia lateralmente mantenendo i gomiti leggermente piegati attiva al massimo il deltoide posteriore. Allo stesso tempo, fa lavorare le fibre medie del trapezio, i romboidi e i muscoli della parte superiore della schiena. È uno dei movimenti classici del bodybuilding ed è fondamentale per l'equilibrio delle spalle. È estremamente efficace per migliorare la postura, la salute delle spalle e lo sviluppo dei deltoidi posteriori. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nell'ipertrofia dei deltoidi posteriori, nello sviluppo della parte superiore della schiena e nella correzione posturale.
Istruzioni passo passo
- 1
Prendi un manubrio leggero in ogni mano
- 2
Divarica i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia
- 3
Spingi i fianchi all'indietro e piega il busto in avanti (a circa 45 gradi rispetto al pavimento)
- 4
Mantieni la schiena dritta, la testa in posizione neutra
- 5
Lascia pendere le braccia verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati
- 6
Impugna i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- 7
Contrai i muscoli del core
- 8
Solleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle (movimento di fly)
- 9
Nella posizione di massima contrazione, le braccia devono essere parallele al pavimento e le scapole addotte
- 10
Contrai al massimo i deltoidi posteriori
- 11
Abbassa le braccia in modo controllato fino alla posizione di partenza
Punti chiave
- ✓Il busto deve essere mantenuto piegato in avanti (a 45 gradi rispetto al pavimento)
- ✓I gomiti devono rimanere leggermente piegati e fissi per tutto il movimento
- ✓Il movimento deve partire dall'articolazione della spalla
- ✓La schiena deve essere mantenuta dritta
- ✓Contrarre i deltoidi posteriori nella fase di picco
Errori comuni
- ✗Bloccare i gomiti - causa stress articolare
- ✗Arrotondare la schiena - affatica la zona lombare
- ✗Scegliere manubri troppo pesanti - compromette la forma
- ✗Dondolarsi - sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Range di movimento insufficiente - i deltoidi posteriori non lavorano completamente
- ✗Piegare troppo i gomiti - trasforma l'esercizio in un rematore (row)
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi le braccia, inspira mentre le abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni acute alla spalla dovrebbe prestare attenzione
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare particolare attenzione al controllo della forma
Consigli di sicurezza
- Inizia con manubri leggeri
- Mantieni la schiena dritta
- Interrompi l'esercizio se la forma viene compromessa
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rear Delt Fly?
Rear Delt Fly allena principalmente questi muscoli: Arka Omuz. Coinvolge anche: Trapez, Romboid, Üst sırt.
Rear Delt Fly è adatto ai principianti?
Rear Delt Fly è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Rear Delt Fly a casa?
Sì, Rear Delt Fly si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Rear Delt Fly?
Uno degli errori più comuni: Bloccare i gomiti - causa stress articolare
Quante serie e ripetizioni per Rear Delt Fly?
Consigliato: 3-4 serie e 12-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Isola i deltoidi posteriori
- ✓Migliora la postura
- ✓Sviluppa l'equilibrio delle spalle
- ✓Fornisce attivazione alla parte superiore della schiena
- ✓Movimento classico del bodybuilding
- ✓Pratico per gli allenamenti a casa