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Descrizione
Plate Front Raise è un esercizio di isolamento che utilizza un peso a disco e mira ai muscoli della spalla anteriore (deltoide anteriore). Questo movimento lavora anche secondariamente i muscoli del petto superiore e degli avambracci. Grazie alla presa del disco, le mani rimangono in una posizione fissa e conferisce al movimento un diverso angolo di presa. Aiuta ad aumentare la stabilità dell'articolazione della spalla e a creare definizione nelle spalle anteriori. Aggiunge varietà ai programmi di allenamento come alternativa agli esercizi di front raise con dumbbell o barbell. Afferrare il disco con entrambe le mani facilita il controllo del movimento ed è quindi adatto anche ai principianti.
Istruzioni passo passo
- 1
State in piedi a busto eretto, afferrate un peso a disco con entrambe le mani alle posizioni delle 10 e delle 2 e tenete le braccia abbassate
- 2
Mantenendo il busto stabile e i gomiti leggermente piegati, sollevate il disco in avanti fino all'altezza della spalla
- 3
Nel punto più alto del movimento le braccia devono essere parallele al terreno, fermatevi per un secondo in questo punto
- 4
Abbassate il disco lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale
- 5
Durante tutto il movimento evitate di oscillare il busto e di usare il momentum dalla zona lombare
Punti chiave
- ✓Afferrate il disco con entrambe le mani, le braccia sono in avanti e leggermente piegate
- ✓I piedi sono alla larghezza delle spalle, i muscoli del core attivi
- ✓Sollevate il disco fino al livello delle spalle o leggermente sopra
- ✓Mantenete la schiena dritta e il petto aperto
- ✓Abbassate il disco in modo controllato alla posizione iniziale
Errori comuni
- ✗Sollevare il disco troppo in alto - crea un'attivazione inutile dei trapezi
- ✗Portare la schiena troppo indietro - stress e rischio di infortunio nella zona lombare
- ✗Tenere le braccia completamente dritte - carico eccessivo sulle articolazioni dei gomiti
- ✗Usare il momentum - si perde l'isolamento del deltoide anteriore
- ✗Sollevare le spalle verso l'alto - i trapezi intervengono, aumenta l'affaticamento delle spalle
Controllo del respiro
Esalate mentre sollevate il disco verso l'alto, inspirate mentre lo abbassate. Tenete i muscoli addominali contratti durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve essere prudente
- Chi ha lesioni del rotatore cuff deve ottenere l'approvazione del medico
- Chi soffre di ernia del disco deve tenere i muscoli addominali contratti
- Chi ha problemi al collo deve prestare attenzione alla posizione della testa
Consigli di sicurezza
- Aumentate il peso gradualmente, iniziate con un disco leggero
- Non tenete le braccia completamente dritte, mantenete una leggera flessione dei gomiti
- Sollevate il disco dal livello del petto fino al livello degli occhi
- Tenete i muscoli addominali contratti durante tutto il movimento
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Plate Front Raise?
Plate Front Raise allena principalmente questi muscoli: Deltoide anteriore. Coinvolge anche: Deltoide laterale, Petto alto.
Plate Front Raise è adatto ai principianti?
Plate Front Raise è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Plate Front Raise a casa?
Sì, Plate Front Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Plate Front Raise?
Uno degli errori più comuni: Sollevare il disco troppo in alto - crea un'attivazione inutile dei trapezi
Quante serie e ripetizioni per Plate Front Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora efficacemente il deltoide anteriore
- ✓Aumenta la forza di flessione della spalla
- ✓Sviluppa la forza di presa e i muscoli degli avambracci
- ✓Può essere eseguito con attrezzatura semplice