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Descrizione
Military Press è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo che sviluppa i muscoli delle spalle. Questo movimento mira in particolare alle parti anteriore e media dei muscoli deltoidi, lavorando anche i triceps e i trapezi superiori. Questo esercizio composto eseguito in piedi con un barbell è un'eccellente scelta per la forza funzionale della parte superiore del corpo e la stabilità delle spalle. Il Military Press richiede mobilità delle spalle e stabilità del core, aiutando quindi a migliorare la coordinazione dell'intera parte superiore del corpo. Eseguito con la forma corretta, supporta la salute delle spalle e aumenta la capacità di sollevamento con la parte superiore del corpo nella vita quotidiana.
Istruzioni passo passo
- 1
State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete il barbell all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il corpo
- 2
Contrate i muscoli del core, mantenete la curva naturale della zona lombare e spingete il barbell sopra la testa aprendo i gomiti in avanti
- 3
Spingete il barbell verso l'alto fino a completa estensione delle braccia, mantenete la testa davanti al movimento e fate passare il mento sotto la sbarra
- 4
Abbassate il barbell in modo controllato fino all'altezza delle spalle, aprendo i gomiti a un angolo di 90 gradi
- 5
Durante il movimento evitate di iperestendere la zona lombare e mantenete attivi i muscoli del core per garantire stabilità
- 6
Mantenete una forma pulita per tutta la serie, concentratevi sulla contrazione muscolare invece di usare la spinta
Punti chiave
- ✓I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, gli addominali contratti e la schiena dritta
- ✓Iniziate la spinta appena sopra la clavicola e spingete il barbell direttamente sopra la testa
- ✓All'inizio del movimento i gomiti devono essere leggermente rivolti in avanti, sotto la sbarra
- ✓Portate leggermente la testa indietro per permettere il passaggio della sbarra, poi riportatela sotto la sbarra
- ✓All'estensione più alta estendete completamente le braccia ma evitate di bloccare eccessivamente i gomiti
Errori comuni
- ✗Iperestendere eccessivamente la zona lombare - comporta un serio rischio di ernia lombare e trasforma il movimento in un incline press
- ✗Tenere la sbarra troppo lontana dal viso - sovraccarica eccessivamente l'articolazione della spalla
- ✗Usare il supporto delle gambe per spingere il peso - si trasforma in push press e l'isolamento della spalla va perso
- ✗Lasciare gli addominali rilassati - compromette la stabilità spinale e aumenta il rischio di infortunio
- ✗Abbassare la sbarra troppo vicina al collo - crea una pressione pericolosa sul collo e sulla colonna cervicale
Controllo del respiro
Espirate con forza mentre spingete la sbarra verso l'alto, inspirate profondamente mentre abbassate la sbarra in modo controllato al livello delle spalle.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha precedenti di infortuni alla spalla deve essere cauto
- Chi soffre di ernia lombare o problemi lombari dovrebbe evitare di farlo in piedi
- In caso di problemi alla cuffia dei rotatori, ottenere l'approvazione del medico
- Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare di trattenere il respiro
Consigli di sicurezza
- Aumentate il peso gradualmente, iniziate con pesi leggeri
- Assicuratevi di contrarre i muscoli del core
- Evitate di sollevare le spalle verso le orecchie
- Per le serie pesanti, assicuratevi di avere un assistente
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Military Press?
Military Press allena principalmente questi muscoli: Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali. Coinvolge anche: Tricipite, Petto alto, Trapezio, Core.
Military Press è adatto ai principianti?
Military Press è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Military Press a casa?
Military Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Military Press?
Uno degli errori più comuni: Iperestendere eccessivamente la zona lombare - comporta un serio rischio di ernia lombare e trasforma il movimento in un incline press
Quante serie e ripetizioni per Military Press?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Massimizza la forza di spinta della parte superiore del corpo
- ✓Rafforza in modo completo tutti i muscoli delle spalle
- ✓Migliora la stabilizzazione del core
- ✓Sviluppa forza funzionale della parte superiore del corpo