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Descrizione
Il Lying Dumbbell Lateral Raise è un esercizio specifico eseguito in posizione distesa sul fianco che isola il deltoide laterale. Si esegue sdraiandosi su un fianco su una panca e sollevando un manubrio con il braccio superiore. Questa posizione fornisce la massima tensione al deltoide laterale perché la parte più difficile del movimento (la posizione inferiore) è contro la gravità. A differenza delle classiche alzate laterali in piedi, la tensione viene mantenuta anche nella posizione inferiore. Poiché un braccio lavora in modo indipendente, è efficace per correggere gli squilibri muscolari. Se eseguito regolarmente, favorisce in modo significativo l'ipertrofia del deltoide laterale, l'ampiezza e la simmetria delle spalle.
Lying Dumbbell Lateral Raise Come si Esegue
- 1
Sdraiati su un fianco su una panca piana (es. sul fianco destro).
- 2
Posiziona il braccio destro sotto la testa per avere supporto.
- 3
Afferra un manubrio con la mano sinistra, tenendo il braccio disteso lungo il corpo.
- 4
Puoi utilizzare una presa neutra, con il palmo rivolto verso il corpo.
- 5
Contrai i muscoli del core; il busto deve rimanere fermo.
- 6
Solleva il braccio sinistro verso l'alto contraendo il deltoide laterale.
- 7
Solleva il braccio fino a quando non è perpendicolare al corpo (90 gradi).
- 8
Nella posizione più alta, il deltoide laterale deve essere contratto al massimo.
- 9
Abbassa il braccio in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 10
Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, passa all'altro lato.
Punti chiave
- ✓La posizione sul fianco deve essere mantenuta per tutto il movimento.
- ✓Il movimento viene eseguito con il braccio superiore.
- ✓Il braccio deve essere sollevato fino a essere perpendicolare al corpo (90 gradi).
- ✓La tensione viene mantenuta anche nella posizione inferiore.
- ✓Il deltoide laterale deve essere contratto nella fase di picco.
Errori comuni
- ✗Sollevare il braccio troppo in alto: coinvolge il trapezio.
- ✗Eseguire il movimento oscillando: sfrutta lo slancio (momentum).
- ✗Scegliere un manubrio troppo pesante: compromette la tecnica.
- ✗Ruotare il busto: altera il movimento corretto.
- ✗Range di movimento insufficiente: il deltoide laterale non lavora completamente.
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi il peso, inspira mentre lo abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Inizia con un manubrio leggero.
- Esegui l'esercizio su una panca imbottita o su un tappetino.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Lying Dumbbell Lateral Raise?
Lying Dumbbell Lateral Raise allena principalmente questi muscoli: Yan Omuz. Coinvolge anche: Trapez.
Lying Dumbbell Lateral Raise è adatto ai principianti?
Lying Dumbbell Lateral Raise è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Lying Dumbbell Lateral Raise a casa?
Sì, Lying Dumbbell Lateral Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Lying Dumbbell Lateral Raise?
Uno degli errori più comuni: Sollevare il braccio troppo in alto: coinvolge il trapezio.
Quante serie e ripetizioni per Lying Dumbbell Lateral Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-12 ripetizioni.
- ✓Isola il deltoide laterale.
- ✓Fornisce tensione anche nella posizione inferiore.
- ✓Permette di lavorare in modo indipendente con un braccio.
- ✓Corregge gli squilibri muscolari.
- ✓Ideale per aumentare l'ampiezza delle spalle.