.gif)
Açıklama
Il Lying Dumbbell Lateral Raise è un esercizio specifico eseguito in posizione distesa sul fianco che isola il deltoide laterale. Si esegue sdraiandosi su un fianco su una panca e sollevando un manubrio con il braccio superiore. Questa posizione fornisce la massima tensione al deltoide laterale perché la parte più difficile del movimento (la posizione inferiore) è contro la gravità. A differenza delle classiche alzate laterali in piedi, la tensione viene mantenuta anche nella posizione inferiore. Poiché un braccio lavora in modo indipendente, è efficace per correggere gli squilibri muscolari. Se eseguito regolarmente, favorisce in modo significativo l'ipertrofia del deltoide laterale, l'ampiezza e la simmetria delle spalle.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiati su un fianco su una panca piana (es. sul fianco destro).
- 2
Posiziona il braccio destro sotto la testa per avere supporto.
- 3
Afferra un manubrio con la mano sinistra, tenendo il braccio disteso lungo il corpo.
- 4
Puoi utilizzare una presa neutra, con il palmo rivolto verso il corpo.
- 5
Contrai i muscoli del core; il busto deve rimanere fermo.
- 6
Solleva il braccio sinistro verso l'alto contraendo il deltoide laterale.
- 7
Solleva il braccio fino a quando non è perpendicolare al corpo (90 gradi).
- 8
Nella posizione più alta, il deltoide laterale deve essere contratto al massimo.
- 9
Abbassa il braccio in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 10
Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, passa all'altro lato.
Önemli Noktalar
- ✓La posizione sul fianco deve essere mantenuta per tutto il movimento.
- ✓Il movimento viene eseguito con il braccio superiore.
- ✓Il braccio deve essere sollevato fino a essere perpendicolare al corpo (90 gradi).
- ✓La tensione viene mantenuta anche nella posizione inferiore.
- ✓Il deltoide laterale deve essere contratto nella fase di picco.
Yaygın Hatalar
- ✗Sollevare il braccio troppo in alto: coinvolge il trapezio.
- ✗Eseguire il movimento oscillando: sfrutta lo slancio (momentum).
- ✗Scegliere un manubrio troppo pesante: compromette la tecnica.
- ✗Ruotare il busto: altera il movimento corretto.
- ✗Range di movimento insufficiente: il deltoide laterale non lavora completamente.
Nefes Kontrolü
Espira mentre sollevi il peso, inspira mentre lo abbassi.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi soffre di infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Güvenlik İpuçları
- Inizia con un manubrio leggero.
- Esegui l'esercizio su una panca imbottita o su un tappetino.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isola il deltoide laterale.
- ✓Fornisce tensione anche nella posizione inferiore.
- ✓Permette di lavorare in modo indipendente con un braccio.
- ✓Corregge gli squilibri muscolari.
- ✓Ideale per aumentare l'ampiezza delle spalle.