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Descrizione
La Lateral Raise Machine è un efficace esercizio fitness che prende di mira e isola i deltoidi laterali, la porzione laterale delle spalle. Questo movimento eseguito sulla macchina rafforza in particolare i deltoidi mediali, conferendo alle spalle un aspetto ampio e armonioso. Grazie alla traiettoria di movimento fissa, offre un allenamento più controllato e sicuro rispetto al lateral raise eseguito con dumbbell. Questo esercizio, che migliora la stabilizzazione delle spalle, aiuta a essere più forti nei movimenti di abduzione del braccio nella vita quotidiana. Eseguito con la forma corretta, contribuisce alla prevenzione degli infortuni alla spalla e supporta lo sviluppo della simmetria della parte superiore del corpo.
Istruzioni passo passo
- 1
Sedersi sulla macchina appoggiando bene i piedi a terra e la schiena contro lo schienale di supporto
- 2
Posizionare le braccia sui cuscinetti o sulle impugnature della macchina e mantenere i gomiti leggermente piegati
- 3
Inspirare e, in modo controllato, aprire le braccia lateralmente sollevando le spalle verso l'alto
- 4
Quando le braccia sono allineate con il corpo, fare una breve pausa e contrarre i deltoidi
- 5
Espirando, tornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Durante tutto il movimento mantenere i gomiti stabili ed evitare di utilizzare lo slancio
Punti chiave
- ✓Regolare l'altezza del sedile; assicurarsi che i cuscinetti siano appena sopra i gomiti o all'altezza dei polsi
- ✓Mantenere le spalle basse e indietro, avviare il movimento con il deltoide laterale
- ✓Sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle, mantenere la contrazione per un breve istante in quel punto
- ✓Eseguire il movimento in modo lento e controllato, non rilasciare improvvisamente il peso della macchina
- ✓Mantenere il busto stabile appoggiandolo allo schienale
Errori comuni
- ✗Alzare le spalle verso le orecchie: coinvolge eccessivamente il trapezio superiore e riduce il lavoro del deltoide
- ✗Perdere il controllo nel rilascio del peso: si spreca il potenziale di sviluppo muscolare della fase negativa
- ✗Sedersi in modo scorretto sulla macchina: se l'asse della spalla non coincide con l'asse di rotazione della macchina, lo stress articolare aumenta
- ✗Inclinare il busto in avanti per ottenere slancio: lavorano il deltoide anteriore e il trapezio invece del deltoide laterale
- ✗Superare eccessivamente l'altezza delle spalle: aumenta il rischio di sindrome da impingement della spalla
Controllo del respiro
Espirare mentre si sollevano le braccia lateralmente, inspirare mentre si riportano alla posizione di partenza.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve prestare attenzione
- Chi ha lesioni al rotator cuff deve limitare il range di movimento
- Chi soffre di spalla congelata deve iniziare con una resistenza leggera
- Chi ha una protesi alla spalla deve ottenere l'approvazione del medico
Consigli di sicurezza
- Regolare le impostazioni della macchina in base alla propria altezza
- Evitare di eseguire il movimento con forza esplosiva
- Tornare alla posizione di partenza in modo controllato
- Aumentare il peso in modo graduale
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Lateral Raise Machine?
Lateral Raise Machine allena principalmente questi muscoli: Deltoidi laterali. Coinvolge anche: Trapezio, Deltoidi anteriori.
Lateral Raise Machine è adatto ai principianti?
Lateral Raise Machine è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Lateral Raise Machine a casa?
Lateral Raise Machine richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Lateral Raise Machine?
Uno degli errori più comuni: Alzare le spalle verso le orecchie: coinvolge eccessivamente il trapezio superiore e riduce il lavoro del deltoide
Quante serie e ripetizioni per Lateral Raise Machine?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Isola i deltoidi laterali
- ✓Offre una traiettoria di movimento fissa
- ✓Garantisce un lavoro più controllato
- ✓Contribuisce all'ampiezza delle spalle