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Descrizione
L'esercizio per la spalla laterale eseguito su panca inclinata è un efficace movimento di isolamento che prende di mira il deltoide medio da un'angolazione diversa. Grazie alla posizione inclinata, il range di movimento aumenta e la tensione muscolare inizia da un punto diverso. Questo esercizio isola meglio soprattutto la parte inferiore e laterale del deltoide medio. La posizione seduta riduce la necessità di stabilizzazione del core, permettendo così di concentrarsi completamente sui muscoli della spalla. L'utilizzo dei manubri fornisce un range di movimento naturale ed è adatto alla salute articolare. Questo esercizio aggiunge un'eccellente variazione all'alternativa del classico lateral raise.
Istruzioni passo passo
- 1
Siediti di lato su una panca inclinata, tieni il manubrio con la mano superiore
- 2
Porta il manubrio alla posizione di partenza all'altezza dell'addome
- 3
Solleva il manubrio lateralmente fino all'altezza delle spalle
- 4
Al punto più alto del movimento contrai il muscolo medio della spalla e mantieni per un secondo
- 5
Torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Durante il movimento mantieni l'angolo del gomito stabile e usa solo le spalle
Punti chiave
- ✓Siediti o sdraiati lateralmente sulla panca inclinata
- ✓La parte superiore del corpo deve appoggiarsi completamente sulla panca, addominali contratti
- ✓I manubri inizialmente sono all'altezza dell'addome
- ✓Sollevando le braccia senti il deltoide laterale
- ✓Fai una pausa di 1-2 secondi al punto più alto
Errori comuni
- ✗Lanciare il peso con lo slancio - riduce il lavoro muscolare
- ✗Sollevare le spalle - aumenta il lavoro del trapezius
- ✗Usare troppo peso - perdita di forma
- ✗Estendere completamente i gomiti - stress articolare
- ✗Staccare il corpo dalla panca - perdita di stabilità
Controllo del respiro
Espira sollevando i pesi, inspira abbassandoli. Respira regolarmente durante il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni alla spalla deve fare attenzione in questa posizione
- Se ci sono problemi alla cuffia dei rotatori ottieni l'approvazione del medico
- Chi ha problemi alla schiena deve prestare attenzione all'angolazione della panca
Consigli di sicurezza
- Regola correttamente l'angolo della panca (30-45 gradi)
- Mantieni la stabilizzazione del corpo
- Lavora con pesi leggeri, la posizione è impegnativa
- Controlla il braccio superiore e l'articolazione della spalla, non forzare
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Incline Dumbbell Side Lateral Raise?
Incline Dumbbell Side Lateral Raise allena principalmente questi muscoli: Deltoide medio. Coinvolge anche: Deltoide anteriore, Trapezio.
Incline Dumbbell Side Lateral Raise è adatto ai principianti?
Incline Dumbbell Side Lateral Raise è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Incline Dumbbell Side Lateral Raise a casa?
Sì, Incline Dumbbell Side Lateral Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Incline Dumbbell Side Lateral Raise?
Uno degli errori più comuni: Lanciare il peso con lo slancio - riduce il lavoro muscolare
Quante serie e ripetizioni per Incline Dumbbell Side Lateral Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Prende di mira la parte superiore dei muscoli laterali della spalla
- ✓La posizione inclinata aumenta il range di movimento
- ✓Fornisce uno stimolo muscolare più intenso
- ✓Offre un contributo extra all'allargamento delle spalle