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Açıklama
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench è un efficace esercizio composto eseguito inclinandosi in avanti su una panca che mira ai muscoli della spalla posteriore. Questo movimento lavora insieme il deltoide posteriore, i romboidi, il trapezio medio e i muscoli della schiena superiore. L'esecuzione su una panca aumenta la stabilizzazione del tronco e riduce il carico sulla zona lombare. È un esercizio molto utile per lo sviluppo della spalla posteriore e la forza della schiena superiore. Se eseguito regolarmente, contribuisce in modo significativo alla correzione della postura e alla salute delle spalle. È particolarmente raccomandato per chi lavora alla scrivania e per gli atleti con spalle anteriori dominanti.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiatevi a pancia in giù su una panca piana o sedetevi sul bordo della panca e inclinatevi in avanti, tenendo un dumbbell in ogni mano
- 2
Assumete la posizione iniziale con le braccia penzolanti verso il basso e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- 3
Tenendo i gomiti leggermente piegati, tirate i dumbbell verso i lati e verso l'alto, avvicinando le scapole l'una all'altra
- 4
Nel punto più alto del movimento, contraete i muscoli della spalla posteriore e fermatevi per un secondo
- 5
Abbassate i pesi in modo controllato alla posizione iniziale e ripetete il movimento
Önemli Noktalar
- ✓Appoggiate il petto alla panca, i piedi ben saldi a terra
- ✓Tenete i dumbbell con presa neutra, le braccia libere verso il basso
- ✓Quando tirate indietro i gomiti, avvicinate le scapole l'una all'altra
- ✓Tirate i dumbbell fino al livello del petto, tenete il gomito indietro
- ✓Tornate in modo controllato alla posizione iniziale
Yaygın Hatalar
- ✗Sollevare la schiena dalla panca - si usa il momentum invece dei muscoli bersaglio
- ✗Tenere i gomiti troppo vicini al corpo - riduce l'attivazione del deltoide posteriore
- ✗Usare pesi troppo eccessivi - la forma si compromette, i muscoli della schiena diventano dominanti
- ✗Eseguire un movimento parziale - la compressione della scapola rimane incompleta
- ✗Estendere eccessivamente il collo - tensione e dolore nei muscoli del collo
Nefes Kontrolü
Esalate mentre tirate i dumbbell verso l'alto, inspirate mentre li abbassate. Esalate completamente mentre comprimete la scapola.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi soffre di ernia del disco deve ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha lesioni alla spalla deve essere prudente
- In caso di problemi al rotatore cuff, limitate l'escursione del movimento
- Chi ha problemi di equilibrio deve controllare il supporto della panca
Güvenlik İpuçları
- Tenete la schiena dritta, non incurvate la zona lombare
- Eseguite il movimento in modo controllato, non oscillate
- Comprimete le scapole avvicinandole l'una all'altra
- Quando scegliete il peso, prestate attenzione che la forma non si comprometta
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora insieme la spalla posteriore e i muscoli della schiena superiore
- ✓Contribuisce alla correzione della postura e alla salute delle spalle
- ✓Sviluppa forza funzionale con un movimento multi-articolare
- ✓Riduce il carico sulla zona lombare grazie al supporto della panca