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Descrizione
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench è un efficace esercizio composto eseguito inclinandosi in avanti su una panca che mira ai muscoli della spalla posteriore. Questo movimento lavora insieme il deltoide posteriore, i romboidi, il trapezio medio e i muscoli della schiena superiore. L'esecuzione su una panca aumenta la stabilizzazione del tronco e riduce il carico sulla zona lombare. È un esercizio molto utile per lo sviluppo della spalla posteriore e la forza della schiena superiore. Se eseguito regolarmente, contribuisce in modo significativo alla correzione della postura e alla salute delle spalle. È particolarmente raccomandato per chi lavora alla scrivania e per gli atleti con spalle anteriori dominanti.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiatevi a pancia in giù su una panca piana o sedetevi sul bordo della panca e inclinatevi in avanti, tenendo un dumbbell in ogni mano
- 2
Assumete la posizione iniziale con le braccia penzolanti verso il basso e i palmi rivolti l'uno verso l'altro
- 3
Tenendo i gomiti leggermente piegati, tirate i dumbbell verso i lati e verso l'alto, avvicinando le scapole l'una all'altra
- 4
Nel punto più alto del movimento, contraete i muscoli della spalla posteriore e fermatevi per un secondo
- 5
Abbassate i pesi in modo controllato alla posizione iniziale e ripetete il movimento
Punti chiave
- ✓Appoggiate il petto alla panca, i piedi ben saldi a terra
- ✓Tenete i dumbbell con presa neutra, le braccia libere verso il basso
- ✓Quando tirate indietro i gomiti, avvicinate le scapole l'una all'altra
- ✓Tirate i dumbbell fino al livello del petto, tenete il gomito indietro
- ✓Tornate in modo controllato alla posizione iniziale
Errori comuni
- ✗Sollevare la schiena dalla panca - si usa il momentum invece dei muscoli bersaglio
- ✗Tenere i gomiti troppo vicini al corpo - riduce l'attivazione del deltoide posteriore
- ✗Usare pesi troppo eccessivi - la forma si compromette, i muscoli della schiena diventano dominanti
- ✗Eseguire un movimento parziale - la compressione della scapola rimane incompleta
- ✗Estendere eccessivamente il collo - tensione e dolore nei muscoli del collo
Controllo del respiro
Esalate mentre tirate i dumbbell verso l'alto, inspirate mentre li abbassate. Esalate completamente mentre comprimete la scapola.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di ernia del disco deve ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha lesioni alla spalla deve essere prudente
- In caso di problemi al rotatore cuff, limitate l'escursione del movimento
- Chi ha problemi di equilibrio deve controllare il supporto della panca
Consigli di sicurezza
- Tenete la schiena dritta, non incurvate la zona lombare
- Eseguite il movimento in modo controllato, non oscillate
- Comprimete le scapole avvicinandole l'una all'altra
- Quando scegliete il peso, prestate attenzione che la forma non si comprometta
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench allena principalmente questi muscoli: Deltoide posteriore, Alta schiena. Coinvolge anche: Trapezio, Romboidi, Bicipite.
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench è adatto ai principianti?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench a casa?
Sì, Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Uno degli errori più comuni: Sollevare la schiena dalla panca - si usa il momentum invece dei muscoli bersaglio
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Consigliato: 4-6 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora insieme la spalla posteriore e i muscoli della schiena superiore
- ✓Contribuisce alla correzione della postura e alla salute delle spalle
- ✓Sviluppa forza funzionale con un movimento multi-articolare
- ✓Riduce il carico sulla zona lombare grazie al supporto della panca