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Descrizione
L'esercizio laterale per le spalle eseguito in piegamento è un movimento di isolamento che mira al deltoide posteriore e ai muscoli della parte superiore della schiena. Questo esercizio è di importanza critica per lo sviluppo delle spalle posteriori e completa l'aspetto tridimensionale delle spalle. Grazie alla posizione inclinata, si applica una migliore isolazione ai muscoli del deltoide posteriore. Allo stesso tempo lavora anche i muscoli romboide e trapezio. L'uso del dumbbell offre un range di movimento amichevole per le articolazioni. Questo esercizio può aiutare a correggere il problema delle spalle arrotondate che spesso incontrano chi lavora alla scrivania.
Bent-over Lateral Raise Come si Esegue
- 1
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i dumbbell in entrambe le mani
- 2
Piegati in avanti flettendo leggermente la vita, mantieni la schiena dritta e apri il petto
- 3
Solleva i dumbbell lateralmente dietro di te, contraendo i muscoli della spalla posteriore
- 4
Quando le braccia sono parallele al terreno, aspetta brevemente
- 5
Torna in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Durante tutto il movimento, mantieni la schiena dritta ed evita di usare il momentum
Punti chiave
- ✓Piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti con leggera flessione delle ginocchia
- ✓La schiena deve essere dritta, non curva nella zona lombare
- ✓Le braccia devono essere a angolo retto rispetto al terreno, i gomiti leggermente flesso
- ✓Mentre apri le braccia lateralmente, senti il deltoide posteriore
- ✓Contrai per 1-2 secondi nel punto più alto del movimento
Errori comuni
- ✗Arrotondare la schiena - aumenta il rischio di infortunio lombare
- ✗Muoversi troppo velocemente - l'uso del momentum riduce il lavoro muscolare
- ✗Oscillare il peso - bypassa il muscolo bersaglio
- ✗Piegare eccessivamente il corpo - crea stress lombare
- ✗Estendere completamente i gomiti - aumenta la pressione articolare
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi le braccia verso l'alto, inspira mentre le abbassi. Cerca di non trattenere il respiro.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernie del disco o mal di schiena dovrebbe evitare questo movimento
- Chi ha poca flessibilità degli hamstring deve essere cauto
- Chi ha problemi di ipertensione dovrebbe evitare la posizione a testa in giù
- Chi ha infortuni alla spalla deve usare pesi leggeri
Consigli di sicurezza
- Mantieni la schiena e la zona lombare dritte, non fare gobba
- Piegati in avanti tenendo le ginocchia leggermente flesso
- Non usare pesi troppo pesanti, la forma è importante
- Non tenere la testa in basso per troppo tempo, fai attenzione alle vertigini
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Bent-over Lateral Raise?
Bent-over Lateral Raise allena principalmente questi muscoli: Deltoide posteriore. Coinvolge anche: Deltoide medio, Trapezio, Romboidi.
Bent-over Lateral Raise è adatto ai principianti?
Bent-over Lateral Raise è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Bent-over Lateral Raise a casa?
Sì, Bent-over Lateral Raise si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Bent-over Lateral Raise?
Uno degli errori più comuni: Arrotondare la schiena - aumenta il rischio di infortunio lombare
Quante serie e ripetizioni per Bent-over Lateral Raise?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Sviluppa i muscoli della spalla posteriore (deltoide posteriore)
- ✓Lavora anche i muscoli della parte superiore della schiena
- ✓Aiuta a correggere la postura curva
- ✓Supporta la salute delle spalle