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Description
Le Standing Smith Machine Shoulder Press est un exercice d'épaules puissant réalisé debout qui active tout le corps. Ce mouvement sollicite non seulement les muscles deltoïdes, mais aussi les muscles du core, des jambes et des glutes pour la stabilisation. Le système de rail fixe de la machine Smith offre un environnement d'entraînement sûr. La position debout permet de brûler plus de calories que les versions assises et développe une force fonctionnelle. Il est extrêmement efficace pour le gain de force et de masse des épaules. Il est couramment utilisé dans les programmes de force et de bodybuilding.
Standing Smith Machine Shoulder Press Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout sous la machine Smith, saisissez la bar au niveau du haut de la poitrine
- 2
Pieds parallèles à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core actif
- 3
Écartez la bar et déverrouillez le cran de sécurité, préparez-vous à la position de départ
- 4
Poussez la bar vers le haut au-dessus de la tête de manière puissante en expirant
- 5
Arrêtez avant d'extension complète des bras au point haut et contractez les muscles des épaules
- 6
Redescendez la bar de manière contrôlée jusqu'au niveau de la poitrine et maintenez l'équilibre du core
Points clés
- ✓Positionnez la bar de la machine Smith juste devant votre menton
- ✓Écartez les pieds à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux
- ✓Inclinez légèrement la tête vers l'arrière en poussant la bar vers le haut
- ✓Vos coudes doivent être légèrement orientés vers l'intérieur vers le corps
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis au point le plus haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Tenir la bar trop en arrière - provoque des maux de dos
- ✗Verrouiller complètement les coudes - crée du stress articulaire
- ✗Pencher excessivement le tronc vers l'arrière - augmente la pression lombaire
- ✗Perdre le contrôle en redescendant le poids - risque de blessure
- ✗Utiliser une prise trop large - provoque un pincement de l'épaule
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en poussant la bar vers le haut, inspirez profondément en la redescendant. Continuez à expirer pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou du syndrome d'impingement doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent préférer la version assise plutôt que debout
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale ne doivent pas faire l'exercice sans l'approbation d'un médecin
- Les personnes avec une mobilité d'épaule limitée doivent limiter l'amplitude du mouvement
Conseils de sécurité
- Maintenez les abdominaux et les muscles du core contractés car l'exercice est réalisé debout
- Ajustez correctement votre position corporelle en raison du trajet fixe de la machine Smith
- Augmentez le poids progressivement et réglez les crans de sécurité à la bonne hauteur
- Faites attention à ne pas trop cambrer le dos, maintenez une position neutre de la colonne vertébrale
Questions Fréquentes
Quels muscles Standing Smith Machine Shoulder Press sollicite-t-il ?
Standing Smith Machine Shoulder Press sollicite principalement ces muscles : Deltoïdes, Triceps. Il sollicite aussi : Trapèzes, Pectoraux supérieurs, Tronc.
Standing Smith Machine Shoulder Press convient-il aux débutants ?
Standing Smith Machine Shoulder Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Standing Smith Machine Shoulder Press à la maison ?
Standing Smith Machine Shoulder Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Standing Smith Machine Shoulder Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tenir la bar trop en arrière - provoque des maux de dos
Combien de séries et de répétitions pour Standing Smith Machine Shoulder Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Augmente au maximum la force des épaules et du haut du corps
- ✓Travaille les épaules tout en développant la stabilisation du core
- ✓Permet l'utilisation de charges lourdes en toute sécurité
- ✓Renforce les muscles deltoïdes et triceps