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Description
Le Dumbbell Seated Cuban Press est un exercice spécifique de rééducation et de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l'épaule. Ce mouvement cible les muscles supra-épineux, infra-épineux, petit rond et sub-scapulaire. Il travaille également secondairement le deltoïde postérieur et les rhomboïdes. La position assise minimise l'utilisation de l'élan et augmente l'isolation. Il joue un rôle important dans la prévention et la rééducation des blessures de l'épaule. C'est un exercice critique particulièrement pour les athlètes pratiquant des sports overhead et les mouvements de lancer.
Dumbbell Seated Cuban Press Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur le banc, tenez les dumbbells dans les deux mains et laissez vos bras pendre devant votre corps
- 2
Fléchissez vos bras à 90 degrés, les coudes près du corps
- 3
Faites pivoter les dumbbells vers le haut en tournant vos mains vers l'extérieur et pressez vos bras vers le haut
- 4
Squeezez vos muscles deltoïdes au point culminant du mouvement
- 5
Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse de mani��re contrôlée
- 6
Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement et évitez d'utiliser de l'élan
Points clés
- ✓Asseyez-vous droit sur la chaise, soutenez votre dos
- ✓Commencez les dumbbells au niveau de l'épaule avant, paumes tournées vers le corps
- ✓Ouvrez d'abord les coudes sur le côté, puis faites pivoter et pressez vers le haut
- ✓Gardez vos coudes fixes tout au long du mouvement, ne faites pivoter que les épaules
- ✓Ne verrouillez pas complètement vos bras à la fin du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Laisser tomber les coudes - réduit l'activation des muscles de la coiffe des rotateurs
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - réduit l'activation musculaire
- ✗Utiliser un poids trop élevé - entraîne une perte de forme
- ✗Faire seulement une presse - omet la composante de rotation
- ✗Balancer le corps - facilite le mouvement en trichant
Contrôle de la respiration
Expirez en pressant les bras vers le haut, inspirez en revenant à la position de départ. Maintenez une respiration contrôlée tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant d'instabilité de l'épaule doivent être prudents
- En cas de blessure de la coiffe des rotateurs, obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant des antécédents de luxation de l'épaule doivent commencer avec des poids légers
- Ceux souffrant d'épaule gelée doivent limiter l'amplitude du mouvement
Conseils de sécurité
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Gardez vos coudes fixes, ne les levez pas
- Commencez avec des poids légers pour apprendre la forme
- Gardez le dos droit et les abdominaux serrés
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Seated Cuban Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Seated Cuban Press sollicite principalement ces muscles : Épaules, Coiffe des rotateurs. Il sollicite aussi : Trapèzes, Rhomboïdes.
Dumbbell Seated Cuban Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Seated Cuban Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Seated Cuban Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Seated Cuban Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Seated Cuban Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser tomber les coudes - réduit l'activation des muscles de la coiffe des rotateurs
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Seated Cuban Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Renforce la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'épaule
- ✓Augmente la mobilité de l'épaule
- ✓Est efficace pour la prévention des blessures
- ✓Développe le deltoïde postérieur et le trapèze supérieur