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Açıklama
Le Dumbbell Seated Cuban Press est un exercice spécifique de rééducation et de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l'épaule. Ce mouvement cible les muscles supra-épineux, infra-épineux, petit rond et sub-scapulaire. Il travaille également secondairement le deltoïde postérieur et les rhomboïdes. La position assise minimise l'utilisation de l'élan et augmente l'isolation. Il joue un rôle important dans la prévention et la rééducation des blessures de l'épaule. C'est un exercice critique particulièrement pour les athlètes pratiquant des sports overhead et les mouvements de lancer.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous sur le banc, tenez les dumbbells dans les deux mains et laissez vos bras pendre devant votre corps
- 2
Fléchissez vos bras à 90 degrés, les coudes près du corps
- 3
Faites pivoter les dumbbells vers le haut en tournant vos mains vers l'extérieur et pressez vos bras vers le haut
- 4
Squeezez vos muscles deltoïdes au point culminant du mouvement
- 5
Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse de mani��re contrôlée
- 6
Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement et évitez d'utiliser de l'élan
Önemli Noktalar
- ✓Asseyez-vous droit sur la chaise, soutenez votre dos
- ✓Commencez les dumbbells au niveau de l'épaule avant, paumes tournées vers le corps
- ✓Ouvrez d'abord les coudes sur le côté, puis faites pivoter et pressez vers le haut
- ✓Gardez vos coudes fixes tout au long du mouvement, ne faites pivoter que les épaules
- ✓Ne verrouillez pas complètement vos bras à la fin du mouvement
Yaygın Hatalar
- ✗Laisser tomber les coudes - réduit l'activation des muscles de la coiffe des rotateurs
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - réduit l'activation musculaire
- ✗Utiliser un poids trop élevé - entraîne une perte de forme
- ✗Faire seulement une presse - omet la composante de rotation
- ✗Balancer le corps - facilite le mouvement en trichant
Nefes Kontrolü
Expirez en pressant les bras vers le haut, inspirez en revenant à la position de départ. Maintenez une respiration contrôlée tout au long du mouvement.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ceux souffrant d'instabilité de l'épaule doivent être prudents
- En cas de blessure de la coiffe des rotateurs, obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant des antécédents de luxation de l'épaule doivent commencer avec des poids légers
- Ceux souffrant d'épaule gelée doivent limiter l'amplitude du mouvement
Güvenlik İpuçları
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Gardez vos coudes fixes, ne les levez pas
- Commencez avec des poids légers pour apprendre la forme
- Gardez le dos droit et les abdominaux serrés
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Renforce la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'épaule
- ✓Augmente la mobilité de l'épaule
- ✓Est efficace pour la prévention des blessures
- ✓Développe le deltoïde postérieur et le trapèze supérieur