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Description
Faire des squats sur la machine abducteur est un exercice d'isolation efficace ciblant les muscles gluteus maximus et gluteus medius. Cet exercice fait travailler les hanches en position de squat en poussant les pads abducteurs de la machine vers l'extérieur. Il vous permet d'engager activement les muscles latéraux externes des hanches en complément des squats traditionnels. C'est un choix idéal particulièrement pour ceux qui souhaitent sculpter et renforcer les hanches. Il peut offrir une alternative plus sûre pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou de dos. Pratiqué régulièrement, il améliore considérablement la stabilité et le renforcement du bas du corps.
Squat on the Abductor Machine Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur la machine abducteur et placez vos pieds sur les plateformes
- 2
Poussez vos hanches vers l'arrière tout en fléchissant légèrement vos genoux
- 3
Descendez en position de squat en poussant les pads vers l'extérieur
- 4
Revenez à la position de départ en contractant vos hanches
- 5
Gardez la poitrine droite tout au long du mouvement et n'oubliez pas de respirer
- 6
Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions avec 30-60 secondes de repos entre les séries
Points clés
- ✓Lorsque vous êtes assis sur la machine, vos genoux doivent être alignés avec vos pieds
- ✓En faisant le squat, poussez vos hanches vers l'arrière, ne laissez pas vos genoux s'affaisser vers l'intérieur
- ✓Contractez les muscles des hanches en poussant les pads abducteurs vers l'extérieur
- ✓Gardez la poitrine ouverte et droite tout au long du mouvement, ne vous penchez pas vers l'avant
- ✓Soyez contrôlé en descendant, utilisez une force explosive en remontant
Erreurs courantes
- ✗Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur - désactive les rotateurs externes de la hanche
- ✗Charger trop de poids - entraîne une perte de forme et des douleurs dorsales
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Ne faire que la partie supérieure du mouvement - le développement musculaire complet n'est pas atteint
- ✗Placer les pieds trop en avant - surcharge les genoux
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut. Continuez à expirer en contractant les muscles des hanches au point le plus haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une prothèse de hanche doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ne pas effectuer en cas de blessure aiguë de la hanche ou de l'aine
- Les personnes souffrant de douleurs aux genoux doivent être prudentes
- Pendant la grossesse, doit être effectué sous contrôle médical
Conseils de sécurité
- Ajustez les réglages de la machine selon votre morphologie
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente
- Augmentez progressivement le poids
- Gardez le dos droit et activez vos muscles core
Questions Fréquentes
Quels muscles Squat on the Abductor Machine sollicite-t-il ?
Squat on the Abductor Machine sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Quadriceps. Il sollicite aussi : Adducteurs, Ischio-jambiers.
Squat on the Abductor Machine convient-il aux débutants ?
Squat on the Abductor Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Squat on the Abductor Machine à la maison ?
Squat on the Abductor Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Squat on the Abductor Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur - désactive les rotateurs externes de la hanche
Combien de séries et de répétitions pour Squat on the Abductor Machine ?
Recommandé : 3-5 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Cible efficacement les muscles gluteus
- ✓Renforce les muscles abducteurs
- ✓Assure un développement équilibré des hanches
- ✓Offre la possibilité d'un mouvement contrôlé grâce au support de la machine