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Description
Le Bent Leg Kickbacks est un exercice efficace pour les fessiers réalisé en position quadrupédique. Ce mouvement cible le gluteus maximus et le gluteus medius. Étant effectué avec le genou fléchi, il minimise la participation des hamstrings et permet de se concentrer sur les fessiers. Il peut être réalisé au poids du corps ou avec des ankle weights pour augmenter le niveau de difficulté. Étant un mouvement à faible impact, il convient aux personnes souffrant de problèmes de genoux. C'est un exercice facilement réalisable à domicile.
Bent Leg Kickbacks Comment Faire
- 1
Placez-vous en position quadrupédique, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- 2
Maintenez le genou de la jambe de travail fléchi à 90 degrés
- 3
Soulevez la jambe vers le plafond en contractant les fessiers, la plante du pied orientée vers le haut
- 4
Maintenez brièvement la position au point culminant en contractant les muscles fessiers
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et ne courbez pas le bas du dos
Points clés
- ✓En position quadrupédique, les mains doivent être alignées avec les épaules et les genoux avec les hanches
- ✓Soulevez la jambe de travail en maintenant le genou fléchi à 90 degrés
- ✓Effectuez le mouvement avec la plante du pied orientée vers le plafond
- ✓Au point culminant, contractez consciemment le muscle fessier et maintenez brièvement la position
- ✓Gardez les muscles du core contractés pour empêcher le bas du dos de s'affaisser
Erreurs courantes
- ✗Laisser le bas du dos s'affaisser, ce qui crée une pression dans la région lombaire et augmente le risque de blessure
- ✗Lever la jambe trop haut, ce qui accentue la lordose lombaire et fait travailler le dos au lieu des fessiers
- ✗Effectuer le mouvement en se balançant, ce qui utilise l'élan au lieu du muscle cible
- ✗Altérer la position de la tête en regardant vers le haut, ce qui crée une tension dans les muscles du cou
Contrôle de la respiration
Expirez lorsque vous soulevez la jambe, inspirez en la redescendant de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant de problèmes de genoux doivent adapter le mouvement
- Les personnes souffrant de blessures aux hamstrings doivent limiter l'amplitude du mouvement
Conseils de sécurité
- Maintenez le bas du dos droit pendant le mouvement, ne courbez pas le dos
- Ne déviez pas la jambe latéralement lorsque vous la soulevez
- Visez la contraction musculaire plutôt que des balancements incontrôlés
- Effectuez un nombre égal de répétitions pour chaque jambe
Questions Fréquentes
Quels muscles Bent Leg Kickbacks sollicite-t-il ?
Bent Leg Kickbacks sollicite principalement ces muscles : Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Bas du dos.
Bent Leg Kickbacks convient-il aux débutants ?
Bent Leg Kickbacks est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bent Leg Kickbacks à la maison ?
Oui, Bent Leg Kickbacks peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bent Leg Kickbacks ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser le bas du dos s'affaisser, ce qui crée une pression dans la région lombaire et augmente le risque de blessure
Combien de séries et de répétitions pour Bent Leg Kickbacks ?
Recommandé : 2-3 séries et 15-20 répétitions.
- ✓Sollicite le gluteus maximus au poids du corps
- ✓Améliore la mobilité et la souplesse de la hanche
- ✓Peut être réalisé sans équipement
- ✓Soutient la stabilisation du core