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Description
Le Lever Side Hip Abduction est un exercice d'abduction latérale de hanche réalisé sur une machine spécialisée disponible en salle de sport. Cet exercice travaille de manière isolée les muscles gluteus medius et minimus. Étant effectué en position assise, le contrôle du mouvement est facile et ne nécessite pas de stabilisation du core. Grâce au chemin de mouvement fixe, il est plus simple de maintenir une forme correcte. Il est idéal pour améliorer la forme des fessiers et renforcer la région latérale de la hanche. Convient aux sportifs de différents niveaux de fitness.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et placez la jambe active sur le coussin vers l'extérieur
- 2
Adossez votre tronc au dossier et placez vos mains sur les poignées
- 3
Écartez votre jambe sur le côté en contractant la fesse
- 4
Contractez vos muscles fessiers au maximum lorsque vous atteignez l'amplitude maximale
- 5
Retournez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le tronc supérieur stable tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur la machine et adossez-vous complètement au dossier
- ✓Placez correctement la partie externe de vos genoux contre les coussins
- ✓Contractez consciemment les muscles glute medius et minimus lors de l'ouverture des jambes
- ✓Maintenez 1-2 secondes au point supérieur pour maximiser la contraction
- ✓Effectuez le mouvement à un tempo contrôlé
Erreurs courantes
- ✗Détacher le dos du dossier - la stabilisation du core est compromise et la charge sur le dos augmente
- ✗Choisir une charge trop élevée - l'amplitude du mouvement se réduit et le muscle ne travaille pas complètement
- ✗Fermer les jambes trop rapidement - la phase excentrique est perdue et le développement musculaire diminue
- ✗Soulever les fessiers du siège - empêche le mouvement de cibler les bons muscles
- ✗Bloquer la respiration pendant le mouvement - augmente la pression artérielle et réduit les performances
Contrôle de la respiration
Expirez en écartant les jambes sur le côté, inspirez lors de la fermeture contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant de l'arthrite de l'articulation de la hanche doivent faire preuve de prudence
- Celles ayant des douleurs lombaires sévères devraient préférer la position assise
- Les personnes ayant une sensibilité dans la région anale devraient utiliser un coussin
Conseils de sécurité
- Ajustez les réglages de la machine selon votre morphologie
- Ne soulevez pas les hanches pendant le mouvement, restez assis
- Sentez la contraction musculaire plutôt qu'un élan incontrôlé
- Relâchez la charge lentement, ne la laissez pas tomber
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Side Hip Abduction sollicite-t-il ?
Lever Side Hip Abduction sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Moyen fessier. Il sollicite aussi : Tenseur du fascia lata.
Lever Side Hip Abduction convient-il aux débutants ?
Lever Side Hip Abduction est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Side Hip Abduction à la maison ?
Lever Side Hip Abduction nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Side Hip Abduction ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Détacher le dos du dossier - la stabilisation du core est compromise et la charge sur le dos augmente
Combien de séries et de répétitions pour Lever Side Hip Abduction ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole les muscles gluteus medius et minimus
- ✓Développe la force latérale de la hanche
- ✓Permet un entraînement sûr grâce à un chemin de mouvement fixe
- ✓Augmente la stabilisation de la hanche