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Description
Le Cable Donkey Kickback est un exercice efficace pour les fessiers réalisé à l'aide d'une machine à câble. Ce mouvement sollicite le gluteus maximus sous une tension constante. Étant effectué en position quadrupédique, il requiert également une stabilisation du core. Grâce à la résistance fournie par le câble, l'activité musculaire reste élevée sur toute l'amplitude du mouvement. L'intensité étant réglable, il convient aux sportifs de tous niveaux. C'est un choix idéal pour travailler la zone fessière en salle de sport.
Cable Donkey Kickback Comment Faire
- 1
Tournez le dos à la machine à câble et attachez l'ankle cuff à la jambe de travail
- 2
Placez-vous en position quadrupédique, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- 3
Poussez la jambe vers l'arrière et vers le haut en gardant le genou fléchi
- 4
Au point culminant, contractez au maximum les muscles fessiers
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Attachez la manchette de cheville à la poulie basse et faites face à la machine
- ✓Penchez légèrement le buste vers l'avant et tenez fermement les poignées de support
- ✓Utilisez l'articulation de la hanche pour pousser la jambe vers l'arrière et vers le haut
- ✓Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier en freinant lors du retour
- ✓La jambe d'appui doit être légèrement fléchie, ne verrouillez pas le genou
Erreurs courantes
- ✗Balancer excessivement le buste, ce qui fait travailler le bas du dos au lieu des hanches
- ✗Régler la charge trop lourde, ce qui détériore la forme et empêche le muscle cible de travailler suffisamment
- ✗Ouvrir la jambe latéralement, ce qui sollicite le gluteus medius et modifie le muscle cible
- ✗Effectuer le mouvement sur une amplitude trop courte, ce qui empêche une activation musculaire complète
- ✗Relâcher brusquement le câble, ce qui augmente le risque de blessure aux articulations et aux ligaments
Contrôle de la respiration
Expirez lorsque vous poussez la jambe vers l'arrière, inspirez en revenant de manière contrôlée à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant de problèmes de hanche doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de problèmes de genoux doivent utiliser une version modifiée
Conseils de sécurité
- Attachez le câble de manière sécurisée et vérifiez qu'il n'y a pas de risque de rupture
- Maintenez le buste stable pendant le mouvement, évitez les rotations excessives
- Relâchez la charge lentement, évitez les chutes brusques
- Protégez le bas du dos en maintenant les abdominaux bien contractés
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Donkey Kickback sollicite-t-il ?
Cable Donkey Kickback sollicite principalement ces muscles : Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers.
Cable Donkey Kickback convient-il aux débutants ?
Cable Donkey Kickback est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable Donkey Kickback à la maison ?
Cable Donkey Kickback nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Donkey Kickback ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer excessivement le buste, ce qui fait travailler le bas du dos au lieu des hanches
Combien de séries et de répétitions pour Cable Donkey Kickback ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Sollicite le gluteus maximus sous une tension constante
- ✓Très efficace pour l'hypertrophie des fessiers
- ✓Assure une amplitude de mouvement complète grâce à une résistance constante
- ✓Développe l'équilibre et la coordination unilatéraux