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Açıklama
Le Cable Donkey Kickback est un exercice efficace pour les fessiers réalisé à l'aide d'une machine à câble. Ce mouvement sollicite le gluteus maximus sous une tension constante. Étant effectué en position quadrupédique, il requiert également une stabilisation du core. Grâce à la résistance fournie par le câble, l'activité musculaire reste élevée sur toute l'amplitude du mouvement. L'intensité étant réglable, il convient aux sportifs de tous niveaux. C'est un choix idéal pour travailler la zone fessière en salle de sport.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tournez le dos à la machine à câble et attachez l'ankle cuff à la jambe de travail
- 2
Placez-vous en position quadrupédique, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- 3
Poussez la jambe vers l'arrière et vers le haut en gardant le genou fléchi
- 4
Au point culminant, contractez au maximum les muscles fessiers
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Önemli Noktalar
- ✓Attachez la manchette de cheville à la poulie basse et faites face à la machine
- ✓Penchez légèrement le buste vers l'avant et tenez fermement les poignées de support
- ✓Utilisez l'articulation de la hanche pour pousser la jambe vers l'arrière et vers le haut
- ✓Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier en freinant lors du retour
- ✓La jambe d'appui doit être légèrement fléchie, ne verrouillez pas le genou
Yaygın Hatalar
- ✗Balancer excessivement le buste, ce qui fait travailler le bas du dos au lieu des hanches
- ✗Régler la charge trop lourde, ce qui détériore la forme et empêche le muscle cible de travailler suffisamment
- ✗Ouvrir la jambe latéralement, ce qui sollicite le gluteus medius et modifie le muscle cible
- ✗Effectuer le mouvement sur une amplitude trop courte, ce qui empêche une activation musculaire complète
- ✗Relâcher brusquement le câble, ce qui augmente le risque de blessure aux articulations et aux ligaments
Nefes Kontrolü
Expirez lorsque vous poussez la jambe vers l'arrière, inspirez en revenant de manière contrôlée à la position de départ.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant de problèmes de hanche doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de problèmes de genoux doivent utiliser une version modifiée
Güvenlik İpuçları
- Attachez le câble de manière sécurisée et vérifiez qu'il n'y a pas de risque de rupture
- Maintenez le buste stable pendant le mouvement, évitez les rotations excessives
- Relâchez la charge lentement, évitez les chutes brusques
- Protégez le bas du dos en maintenant les abdominaux bien contractés
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite le gluteus maximus sous une tension constante
- ✓Très efficace pour l'hypertrophie des fessiers
- ✓Assure une amplitude de mouvement complète grâce à une résistance constante
- ✓Développe l'équilibre et la coordination unilatéraux