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Description
Le Smith Seated Shoulder Press est un exercice compound puissant réalisé à la Smith machine et ciblant les muscles de l'épaule. Ce mouvement sollicite intensément les deltoids antérieurs et latéraux, les triceps ainsi que le trapèze supérieur. Grâce à la barre fixe de la Smith machine, la charge se déplace sur une trajectoire stable, ce qui renforce la sécurité. En réduisant les préoccupations liées à la stabilisation, notamment lors du travail avec des charges lourdes, il permet de concentrer davantage de tension sur les muscles ciblés. Il constitue une alternative sûre à l'overhead press pour les débutants, tout en offrant aux sportifs avancés la possibilité de travailler avec des charges élevées. Il peut être réalisé assis ou debout, mais la version assise est la plus courante.
Instructions étape par étape
- 1
Placez un bench sous la Smith machine, réglez le dossier en position droite ou légèrement inclinée et asseyez-vous
- 2
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, la barre se trouvant au niveau du menton ou du haut de la poitrine en position de départ
- 3
Déverrouillez la barre et, en expirant, poussez-la de manière contrôlée au-dessus de la tête
- 4
Lorsque les bras sont presque complètement tendus, maintenez la position une seconde sans verrouiller les coudes
- 5
En inspirant, redescendez lentement la barre jusqu'au niveau du menton et répétez le mouvement
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le dos appuyé contre le bench et reculez légèrement la tête pour dégager la trajectoire de la barre
Points clés
- ✓Placez le bench à l'intérieur de la Smith machine, dossier à angle droit
- ✓Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules
- ✓En poussant la barre vers le haut, déplacez-la en ligne droite
- ✓Au sommet, gardez les coudes légèrement fléchis et les épaules basses
- ✓Redescendez la barre de manière contrôlée à hauteur des épaules
Erreurs courantes
- ✗Prise trop large ou trop serrée — stress sur les articulations de l'épaule et du poignet
- ✗Décoller le dos du bench — risque de blessure dans la région lombaire
- ✗Descendre la barre derrière la nuque — risque d'impingement et de blessure de l'épaule
- ✗Verrouiller complètement les coudes — pression inutile sur l'articulation
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement — perte du contrôle musculaire et dégradation de la forme
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en poussant la barre vers le haut, inspirez en la redescendant. Assurez le contrôle de la respiration en maintenant les muscles du core engagés.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant une blessure à la rotator cuff doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des antécédents de dislocation de l'épaule doivent limiter l'amplitude de mouvement
- Les personnes ayant des problèmes lombaires doivent maintenir les abdominaux contractés
Conseils de sécurité
- Utilisez les verrous de sécurité de la Smith machine
- Augmentez progressivement la charge, commencez léger au début
- Veillez à ne pas hausser les épaules vers les oreilles
- En position de pleine extension, gardez les coudes légèrement fléchis
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Seated Shoulder Press sollicite-t-il ?
Smith Seated Shoulder Press sollicite principalement ces muscles : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral. Il sollicite aussi : Triceps, Pectoraux supérieurs, Trapèze.
Smith Seated Shoulder Press convient-il aux débutants ?
Smith Seated Shoulder Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Smith Seated Shoulder Press à la maison ?
Smith Seated Shoulder Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Seated Shoulder Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prise trop large ou trop serrée — stress sur les articulations de l'épaule et du poignet
Combien de séries et de répétitions pour Smith Seated Shoulder Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille les muscles de l'épaule en toute sécurité avec des charges lourdes
- ✓Réduit le besoin de stabilisation grâce à la trajectoire fixe
- ✓Augmente la force et la puissance de poussée du haut du corps
- ✓Permet une progression sûre lors de l'entraînement en solo