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Description
Le hip thrust sur Smith machine rend l'exercice des hanches plus stable grâce au mouvement fixe de la barre. Cette variation élimine les problèmes d'équilibre en utilisant une barre fixe au lieu de poids libres. Elle travaille intensément le muscle gluteus maximus et offre la possibilité de progresser avec des charges lourdes. Le trajet fixe de la Smith machine vous permet d'effectuer le mouvement de manière plus contrôlée. C'est une solution pratique particulièrement pour ceux qui s'entraînent seuls. C'est un choix efficace pour ceux qui visent le renforcement et l'hypertrophie des hanches.
Smith Machine Hip Thrust Comment Faire
- 1
Placez un bench sous la Smith machine et appuyez votre dos contre le bench
- 2
Amenez la barre au niveau des hanches et placez-la sur le haut de vos cuisses
- 3
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos talons au sol
- 4
Poussez vos hanches vers le haut pour aligner le haut du corps avec vos cuisses
- 5
Contractez vos hanches au point le plus haut et maintenez 1-2 secondes
- 6
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
Points clés
- ✓Placez votre dos sur un bench, la barre Smith au niveau des hanches
- ✓Écartez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux doivent être à 90 degrés
- ✓Placez la barre sur vos muscles fessiers (pas sur les os)
- ✓Poussez vos hanches vers le haut pour soulever complètement la barre
- ✓Contractez les muscles des hanches pendant 1-2 secondes au point le plus haut
Erreurs courantes
- ✗Placer la barre sur l'os de la hanche - provoque douleurs et ecchymoses
- ✗Placer les pieds trop près - crée une dominance des hamstrings
- ✗Ne pas pousser les hanches suffisamment haut - l'amplitude complète du mouvement n'est pas atteinte
- ✗Permettre une hyper-extension du dos - risque de blessure lombaire
- ✗Hyper-étendre le cou vers l'arrière - conduit à des douleurs cervicales
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant, expirez puissamment en poussant vers le haut. Continuez à expirer en contractant les muscles au sommet.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- En cas de hernie discale ou de problèmes de disques, obtenez l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des blessures aux hanches doivent commencer avec des poids légers
- Ne pas effectuer en cas de problèmes de colonne vertébrale
- Non recommandé pendant la grossesse
Conseils de sécurité
- Placez correctement la barre au niveau des hanches et utilisez un pad
- Appuyez votre dos contre un support solide
- Augmentez lentement le poids et arrêtez si la forme se détériore
- Évitez de trop cambrer la région lombaire
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Hip Thrust sollicite-t-il ?
Smith Machine Hip Thrust sollicite principalement ces muscles : Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Bas du dos.
Smith Machine Hip Thrust convient-il aux débutants ?
Smith Machine Hip Thrust est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Smith Machine Hip Thrust à la maison ?
Smith Machine Hip Thrust nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Hip Thrust ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Placer la barre sur l'os de la hanche - provoque douleurs et ecchymoses
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Hip Thrust ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Développe les muscles gluteus avec des charges lourdes
- ✓Offre la possibilité de porter des charges élevées avec le support du haut du corps
- ✓Augmente la force et le volume des hanches
- ✓Permet un travail ciblé grâce à un trajet de mouvement stable