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Description
Le Smith Machine Overhead Press est un exercice composé à trajectoire fixe utilisé pour développer les muscles des épaules. Ce mouvement cible principalement les deltoïdes antérieur et latéral, tout en sollicitant également les triceps et les trapèzes. Grâce au système de rail fixe de la machine Smith, le besoin d'équilibre est réduit au minimum, permettant au sportif de se concentrer entièrement sur le développement musculaire. C'est une alternative plus contrôlée et plus sûre que le développé épaules avec barre libre. Il est idéal pour ceux qui souhaitent travailler avec des charges lourdes ou s'entraîner seuls. Son efficacité pour gagner de la masse et de la force des épaules est prouvée.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout sous la machine Smith, saisissez la barre à la largeur des épaules
- 2
Commencez avec la barre au niveau supérieur de la poitrine, les pieds parallèles à la largeur des épaules
- 3
Contractez vos muscles core et gardez le dos droit sans cambrure excessive
- 4
Poussez la barre vers le haut au-dessus de la tête de manière contrôlée en expirant
- 5
Arrêtez-vous avant l'extension complète des bras et maintenez la position pendant 1 seconde
- 6
Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'au niveau supérieur de la poitrine et répétez
Points clés
- ✓Positionnez la barre de la machine Smith juste devant votre menton
- ✓Écartez vos pieds à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux
- ✓Inclinez légèrement la tête vers l'arrière en poussant la barre vers le haut, pour qu'elle ne heurte pas votre nez
- ✓Vos coudes doivent être légèrement tournés vers l'intérieur vers le corps
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis au point le plus haut du mouvement, ne verrouillez pas
Erreurs courantes
- ✗Tenir la barre trop en arrière - provoque des problèmes lombaires
- ✗Verrouiller complètement les coudes - crée du stress articulaire
- ✗Incliner excessivement le corps vers l'arrière - augmente la pression lombaire
- ✗Perdre le contrôle en descendant le poids - risque de blessure
- ✗Utiliser une prise trop large - provoque un écrasement de l'épaule
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en poussant la barre vers le haut, inspirez profondément en la descendant. Continuez à expirer pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule ou une bursite doivent faire preuve de prudence
- Ceux souffrant d'une hernie lombaire doivent le faire assis ou obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale ne doivent pas faire ce mouvement
- Les personnes ayant une mobilité des épaules limitée doivent faire preuve de prudence
Conseils de sécurité
- La trajectoire fixe de la machine Smith peut limiter le mouvement naturel de l'épaule, ajustez bien votre position
- Ne descendez pas la barre derrière la ligne des épaules, arrêtez au niveau du menton
- Augmentez le poids progressivement, évitez les charges soudaines
- Ne mobilisez pas excessivement le bas du dos, gardez les abdominaux contractés
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Behind Head Shoulder Press sollicite-t-il ?
Smith Behind Head Shoulder Press sollicite principalement ces muscles : Deltoïdes, Triceps. Il sollicite aussi : Trapèzes, Pectoraux supérieurs, Tronc.
Smith Behind Head Shoulder Press convient-il aux débutants ?
Smith Behind Head Shoulder Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Smith Behind Head Shoulder Press à la maison ?
Smith Behind Head Shoulder Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Behind Head Shoulder Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tenir la barre trop en arrière - provoque des problèmes lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Smith Behind Head Shoulder Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Augmente la force des épaules et du pectoral supérieur
- ✓Aide à développer une force maximale
- ✓Permet un entraînement intense et sûr grâce à la trajectoire fixe de la barre
- ✓Travaille également les triceps et les muscles core