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Description
Le Seated Rear Lateral Dumbbell Raise est un exercice d'isolation efficace effectué assis qui cible les muscles de l'arrière de l'épaule (deltoïde postérieur). Cet exercice sollicite également les muscles du haut du dos tels que les fibres moyennes du trapèze, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. La position assise minimise le balancement du corps et l'utilisation de l'élan par rapport à la version debout, augmentant ainsi l'activation musculaire. Les muscles de l'arrière de l'épaule étant essentiels pour une bonne esthétique de l'épaule et la correction de la posture, ce mouvement est une partie indispensable des entraînements d'épaules. Particulièrement bénéfique pour ceux qui travaillent assis et souffrent de déséquilibres d'épaules, cet exercice aide à renforcer la stabilité de l'articulation de l'épaule. L'utilisation de poids légers et contrôlés réduit le risque de blessure tout en procurant un bénéfice maximal.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat ou d'une chaise, plantez les pieds fermement au sol à la largeur des épaules et prenez un dumbbell dans chaque main.
- 2
Penchez le tronc vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit presque à la hauteur des genoux; les dumbbells doivent pendre derrière vos jambes, paumes face l'une à l'autre.
- 3
Gardez les coudes légèrement fléchis et en expirant, levez les dumbbells sur les côtés et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol ou atteignent le niveau des épaules.
- 4
Faites une pause momentanée au point le plus haut du mouvement pour ressentir la contraction dans les muscles de l'arrière de l'épaule et essayez de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre.
- 5
Inspirez et redescendez les dumbbells à la position de départ de manière contrôlée et lente; répétez le mouvement sans balancer les poids ni utiliser l'élan.
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement, maintenez le menton légèrement relevé pour éviter la tension cervicale et concentrez-vous sur la levée avec les muscles de l'arrière de l'épaule plutôt qu'avec les trapèzes.
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur le banc et penchez le tronc vers l'avant vers les genoux, la poitrine presque au-dessus des cuisses
- ✓Tenez les dumbbells sous les jambes, paumes face l'une à l'autre
- ✓Levez les bras sur les côtés avec une légère flexion des coudes, concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates
- ✓Levez les poids jusqu'au niveau des épaules et ressentez la contraction pendant une seconde au point le plus haut
- ✓Maintenez l'angle du tronc tout au long du mouvement, faites attention à ne pas vous redresser
Erreurs courantes
- ✗Se redresser pour créer de l'élan - ruine complètement l'isolation du deltoïde postérieur
- ✗Lever les poids trop haut - surengage les trapèzes et rhomboïdes
- ✗Pivoter les poignets ou tourner les pouces vers le bas - augmente le risque d'impingement de l'épaule
- ✗Utiliser des poids trop lourds - le deltoïde postérieur est un petit muscle mieux isolé avec des poids légers
- ✗Effectuer le mouvement rapidement et sans contrôle - on travaille avec l'élan au lieu du muscle cible
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les bras sur les côtés, inspirez en descendant les poids de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudents
- Ceux avec des problèmes de coiffe des rotateurs doivent limiter l'amplitude
- Ceux avec une hernie cervicale doivent maintenir la tête fixe
- Ceux avec une instabilité de l'épaule doivent commencer avec des poids légers
Conseils de sécurité
- Ne penchez pas la poitrine vers l'avant pendant le mouvement
- N'utilisez pas d'élan en soulevant les poids
- Gardez les coudes légèrement fléchis
- Ne serrez pas excessivement les épaules à la fin du mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Rear Lateral Dumbbell Raise sollicite-t-il ?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi : Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïdes latéraux.
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise convient-il aux débutants ?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Seated Rear Lateral Dumbbell Raise à la maison ?
Oui, Seated Rear Lateral Dumbbell Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Rear Lateral Dumbbell Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se redresser pour créer de l'élan - ruine complètement l'isolation du deltoïde postérieur
Combien de séries et de répétitions pour Seated Rear Lateral Dumbbell Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles deltoïdes postérieurs
- ✓Soutient la santé des épaules
- ✓Assure la stabilité en position assise
- ✓Facile à effectuer avec des dumbbells