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Description
L'élévation latérale avec dumbbell en position assise est très efficace pour isoler le faisceau moyen du deltoïde. En position assise, la pression sur le bas du dos est réduite et la probabilité de tricher diminue. Cet exercice joue un rôle crucial dans le développement de la partie latérale qui donne aux épaules une apparence large. La position assise réduit les exigences de stabilisation du tronc, permettant ainsi de se concentrer entièrement sur les muscles de l'épaule. L'utilisation de dumbbells offre une amplitude de mouvement naturelle et convient à la santé articulaire. Le travail simultané des deux bras favorise un développement symétrique.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur un bench, prenez la position de départ avec un dumbbell dans chaque main
- 2
Stabilisez vos pieds au sol et contractez vos abdominaux
- 3
Élevez les dumbbells latéralement jusqu'au niveau des épaules avec les coudes légèrement fléchis
- 4
Au sommet du mouvement, contractez les muscles moyens de l'épaule et attendez une seconde
- 5
Revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Maintenez l'angle du coude constant tout au long du mouvement et n'utilisez que les épaules
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur le bench, le dos droit et les abdominaux contractés
- ✓Les dumbbells au départ, paumes tournées vers le corps
- ✓L'angle du bras reste fléchi de 10 à 15 degrés, constant tout au long du mouvement
- ✓Ouvrez les bras uniquement latéralement, pas vers l'avant
- ✓Arrêtez-vous au niveau de l'épaule ou légèrement en dessous, pas plus haut
Erreurs courantes
- ✗Projeter les poids vers l'avant - fait travailler davantage le deltoïde antérieur
- ✗Élever les épaules vers le haut - augmente le travail du trapezius
- ✗Utiliser un poids trop lourd - la forme se détériore, le risque de blessure augmente
- ✗Tendre les coudes - augmente la pression articulaire
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - réduit le développement musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les poids, inspirez en les descendant. Respirez régulièrement tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome de conflit d'épaule doivent être prudentes
- En cas de problèmes de coiffe des rotateurs, utilisez un poids léger
- Les personnes souffrant de douleurs au cou et au dos doivent faire attention au soutien dorsal
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant
- Gardez votre coude légèrement fléchi, ne le verrouillez pas
- Levez le poids jusqu'au niveau de l'épaule, pas au-dessus
- N'utilisez pas l'élan, bougez de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Dumbbell Lateral Raise sollicite-t-il ?
Seated Dumbbell Lateral Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïde médian. Il sollicite aussi : Deltoïde antérieur, Trapèze.
Seated Dumbbell Lateral Raise convient-il aux débutants ?
Seated Dumbbell Lateral Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Dumbbell Lateral Raise à la maison ?
Oui, Seated Dumbbell Lateral Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Dumbbell Lateral Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Projeter les poids vers l'avant - fait travailler davantage le deltoïde antérieur
Combien de séries et de répétitions pour Seated Dumbbell Lateral Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible les muscles latéraux de l'épaule (deltoïde médian)
- ✓La position assise réduit l'élan et augmente l'isolation
- ✓Contribue à l'élargissement des épaules
- ✓Offre une structure de mouvement plus contrôlée