.gif)
Description
Le Seated Dumbbell Front Raise est un exercice d'isolation ciblant le deltoïde antérieur, effectué en position assise. Ce mouvement cible particulièrement les muscles de l'avant des épaules et affecte également de manière secondaire le haut des pectoraux. La position assise empêche l'utilisation de l'élan et assure un mouvement plus contrôlé. Les deux bras peuvent être travaillés simultanément ou en alternance, chaque méthode ayant des avantages différents. La liberté de mouvement du dumbbell permet de suivre une trajectoire naturelle. C'est un exercice auxiliaire efficace pour l'esthétique des épaules et le développement du deltoïde antérieur.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le banc, tenez les dumbbell dans chaque main et laissez les bras pendre devant vous
- 2
Gardez le dos droit, contractez votre core et adoptez une position poitrine ouverte
- 3
En gardant les bras tendus, levez les dumbbell jusqu'au niveau des épaules
- 4
Au sommet du mouvement, marquez une pause et contractez les deltoids antérieurs
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, ne laissez pas les dumbbell s'arrêter complètement
- 6
Gardez les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Asseyez-vous droit sur le banc, soutenez votre dos
- ✓Commencez avec les dumbbell au niveau des épaules avant, paumes tournées vers le corps
- ✓Ne bougez les bras qu'à partir de l'articulation de l'épaule, les coudes restent fléchis
- ✓Arrêtez-vous au sommet du mouvement lorsque les bras sont parallèles au sol ou légèrement au-dessus
- ✓Gardez la poitrine ouverte et droite pendant tout le mouvement
Erreurs courantes
- ✗Verrouiller complètement les coudes - crée un stress articulaire
- ✗Balancer le corps - facilite le mouvement par tricherie
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme
- ✗Lever les épaules à la fin du mouvement - active les trapezius
- ✗Mouvement rapide et incontrôlé - augmente le risque de blessure
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les bras, inspirez en descendant. Maintenez une respiration contrôlée tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de conflit sous-acromial doivent être prudentes
- En cas de blessure à la coiffe des rotateurs, utilisez une charge légère
- Ceux souffrant de bursite doivent limiter l'amplitude
- Les personnes ayant des problèmes cervicaux doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Gardez les coudes légèrement fléchis
- Seules les épaules doivent bouger, le corps ne doit pas se balancer
- Descendez la charge lentement, ne la laissez pas tomber
- Ne dépassez pas le niveau des yeux
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Dumbbell Front Raise sollicite-t-il ?
Seated Dumbbell Front Raise sollicite principalement ces muscles : Épaules. Il sollicite aussi : Trapèzes, Pectoraux supérieurs.
Seated Dumbbell Front Raise convient-il aux débutants ?
Seated Dumbbell Front Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Dumbbell Front Raise à la maison ?
Oui, Seated Dumbbell Front Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Dumbbell Front Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Verrouiller complètement les coudes - crée un stress articulaire
Combien de séries et de répétitions pour Seated Dumbbell Front Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible le muscle de l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur)
- ✓Contribue à la largeur des épaules
- ✓Offre une meilleure isolation musculaire
- ✓Réduit la charge sur les genoux et le bas du dos