.gif)
Description
Le Seated Band Hip Abduction est un exercice efficace pour les fessiers, réalisé en position assise à l'aide d'une bande de résistance, qui isole le moyen et le petit fessier (gluteus medius et minimus). Il s'exécute en plaçant la bande autour des genoux et en les écartant vers l'extérieur. La position assise assure la stabilité du buste et permet de concentrer le mouvement uniquement sur les muscles latéraux des fessiers. Cet exercice améliore la stabilité pelvienne, la symétrie des hanches et le galbe latéral des fessiers. Il contribue également à corriger la posture lors de mouvements polyarticulaires comme le squat et le soulevé de terre en empêchant les genoux de rentrer vers l'intérieur. Pratique pour les entraînements à domicile, il peut même être réalisé au bureau. Il est souvent utilisé comme mouvement d'activation des fessiers pendant la phase d'échauffement avant des exercices polyarticulaires. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'équilibre pelvien et des performances fonctionnelles.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous le dos droit sur un banc ou une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
- 2
Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- 3
Stabilisez votre buste en plaçant vos mains sur les côtés de vos hanches ou sur le bord du banc.
- 4
Gardez le dos droit, tirez les épaules vers l'arrière et contractez votre ceinture abdominale.
- 5
Écartez lentement vos genoux vers l'extérieur en appliquant une tension sur la bande.
- 6
En fin de mouvement, contractez le moyen fessier et maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
- 7
Ramenez vos genoux à la position de départ de manière contrôlée.
- 8
Tout au long du mouvement, votre buste doit rester immobile, seules vos hanches doivent travailler.
Points clés
- ✓La bande doit être placée juste au-dessus des genoux.
- ✓Le dos doit être droit, les épaules en arrière et le buste stable.
- ✓Le mouvement doit venir uniquement des hanches, le buste ne doit pas balancer.
- ✓Concentrez-vous sur la contraction des muscles latéraux des fessiers en écartant les genoux.
- ✓Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, n'utilisez pas l'élan.
Erreurs courantes
- ✗Pencher le buste vers l'arrière - cela modifie les muscles ciblés.
- ✗Utiliser l'élan pour faire le mouvement - l'isolation musculaire est perdue.
- ✗Mal positionner la bande - la résistance n'est pas transférée aux bons muscles.
- ✗Avoir une amplitude de mouvement insuffisante - le développement musculaire est réduit.
- ✗Ramener les genoux avant de les avoir complètement écartés - il n'y a pas de contraction maximale.
Contrôle de la respiration
Expirez en écartant les genoux et en contractant les fessiers, inspirez en les refermant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs aiguës à la hanche doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de douleurs aux genoux doivent ajuster la position de la bande.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'aine doivent éviter ce mouvement.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que la bande est en bon état et d'un niveau de résistance approprié.
- Commencez avec une bande de faible résistance, puis augmentez progressivement.
- Gardez le dos droit, ne balancez pas le buste.
- Concentrez-vous sur les muscles latéraux des fessiers, ne forcez pas avec les quadriceps.
- Arrêtez le mouvement si votre posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Band Hip Abduction sollicite-t-il ?
Seated Band Hip Abduction sollicite principalement ces muscles : Gluteus medius. Il sollicite aussi : Gluteus minimus, Tensor fasciae latae, Core kasları, Gluteus maximus.
Seated Band Hip Abduction convient-il aux débutants ?
Seated Band Hip Abduction est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Band Hip Abduction à la maison ?
Oui, Seated Band Hip Abduction peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Band Hip Abduction ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher le buste vers l'arrière - cela modifie les muscles ciblés.
Combien de séries et de répétitions pour Seated Band Hip Abduction ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et développe le moyen et le petit fessier.
- ✓Améliore la stabilité pelvienne et l'équilibre.
- ✓Améliore le galbe latéral des fessiers.
- ✓Est un mouvement d'activation idéal pour le squat et le soulevé de terre.
- ✓Empêche les genoux de rentrer vers l'intérieur.
- ✓Peut être réalisé facilement à la maison ou au bureau.
- ✓Est idéal pour la rééducation.