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Description
La Seated Abduction Machine est une machine d'abduction de hanche effectuée en position assise. Cet exercice cible les muscles gluteus medius et minimus. Étant effectué en position assise, il minimise la charge sur le bas du dos et les genoux. Grâce au chemin de mouvement fixe, il est facile de maintenir une forme correcte. Il est efficace pour augmenter la stabilité de la hanche et renforcer la région latérale de la hanche. C'est un exercice de départ idéal pour les débutants.
Seated Abduction Machine Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur les pédales
- 2
Adossez votre tronc au dossier et placez vos mains sur les poignées
- 3
Écartez vos jambes sur le côté en contractant les fesses
- 4
Maintenez la position brièvement lorsque vous atteignez l'amplitude maximale
- 5
Retournez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le tronc supérieur stable tout au long du mouvement et n'oubliez pas de respirer
Points clés
- ✓Asseyez-vous correctement sur la machine, votre dos doit être complètement contre le dossier
- ✓Placez la partie externe de vos genoux correctement contre les coussins
- ✓Lors de l'ouverture des jambes, initiez le mouvement à partir de l'articulation de la hanche et concentrez-vous sur les muscles fessiers
- ✓Maintenez une courte pause au point le plus large du mouvement pour ressentir la contraction
- ✓Au retour, ne laissez pas les poids se heurter
Erreurs courantes
- ✗Incliner le tronc vers l'avant - les muscles ciblés changent et la charge sur le dos augmente
- ✗Travailler avec une charge trop lourde - l'amplitude du mouvement se raccourcit et l'efficacité diminue
- ✗Fermer les jambes trop rapidement - le contrôle est perdu et une charge soudaine est placée sur les articulations
- ✗Essayer d'effectuer le mouvement uniquement avec les genoux - les muscles fessiers ne sont pas suffisamment activés
Contrôle de la respiration
Expirez en écartant les jambes sur le côté, inspirez lors de la fermeture lente.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant de l'arthrite de l'articulation de la hanche doivent faire preuve de prudence
- Celles ayant subi une chirurgie dans la région anale doivent consulter un médecin
- Les personnes ayant des douleurs lombaires sévères doivent ajuster la position assise
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que vous êtes confortablement installé sur la machine et que les réglages sont corrects
- Ne soulevez pas les fessiers du siège pendant le mouvement
- Visez la contraction musculaire plutôt que des ouvertures et fermetures incontrôlées
- Relâchez la charge lentement, évitez les mouvements brusques
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Abduction Machine sollicite-t-il ?
Seated Abduction Machine sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Moyen fessier. Il sollicite aussi : Tenseur du fascia lata.
Seated Abduction Machine convient-il aux débutants ?
Seated Abduction Machine est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Abduction Machine à la maison ?
Seated Abduction Machine nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Abduction Machine ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Incliner le tronc vers l'avant - les muscles ciblés changent et la charge sur le dos augmente
Combien de séries et de répétitions pour Seated Abduction Machine ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
- ✓Travaille le muscle gluteus medius de manière isolée
- ✓Développe la stabilisation latérale de la hanche
- ✓Permet un entraînement focalisé sans nécessiter d'équilibre
- ✓Est efficace pour la forme des fessiers