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Description
Le Rear Delt Fly est un exercice classique où le buste est penché en avant et les haltères sont élevés sur les côtés pour isoler les muscles de l'arrière de l'épaule. Également connu sous le nom de Reverse Fly. L'élévation latérale des bras avec les coudes légèrement fléchis active au maximum le deltoïde postérieur. Il sollicite également les fibres moyennes des trapèzes, les rhomboïdes et les muscles du haut du dos. C'est l'un des mouvements classiques du bodybuilding et il est essentiel pour l'équilibre des épaules. Il est extrêmement efficace pour améliorer la posture, la santé des épaules et le développement de l'arrière de l'épaule. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie significative du deltoïde postérieur, le développement du haut du dos et l'amélioration de la posture.
Rear Delt Fly Comment Faire
- 1
Prenez un haltère léger dans chaque main
- 2
Écartez les pieds de la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux
- 3
Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre buste en avant (à environ 45 degrés par rapport au sol)
- 4
Gardez le dos droit, la tête en position neutre
- 5
Laissez pendre vos bras vers le sol, les coudes légèrement fléchis
- 6
Adoptez une prise avec les paumes se faisant face (prise neutre)
- 7
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 8
Élevez les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules (mouvement d'écarté)
- 9
En position haute, les bras doivent être parallèles au sol et les omoplates resserrées
- 10
L'arrière de l'épaule doit être contracté au maximum
- 11
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
Points clés
- ✓Le buste doit rester penché en avant (à 45 degrés par rapport au sol)
- ✓Les coudes doivent rester fixes et légèrement fléchis tout au long du mouvement
- ✓Le mouvement doit provenir de l'articulation de l'épaule
- ✓Le dos doit rester droit
- ✓L'arrière de l'épaule doit être contracté en haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Verrouiller les coudes - stress articulaire
- ✗Arrondir le dos - tension sur les lombaires
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégradation de la forme
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum)
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - l'arrière de l'épaule n'est pas pleinement sollicité
- ✗Trop plier les coudes - le mouvement se transforme en tirage (rowing)
Contrôle de la respiration
Expirez en élevant les bras, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière à leur forme
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers
- Gardez le dos droit
- Arrêtez le mouvement si la forme se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Rear Delt Fly sollicite-t-il ?
Rear Delt Fly sollicite principalement ces muscles : Arka Omuz. Il sollicite aussi : Trapez, Romboid, Üst sırt.
Rear Delt Fly convient-il aux débutants ?
Rear Delt Fly est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Rear Delt Fly à la maison ?
Oui, Rear Delt Fly peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Rear Delt Fly ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Verrouiller les coudes - stress articulaire
Combien de séries et de répétitions pour Rear Delt Fly ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
- ✓Isole l'arrière de l'épaule (deltoïde postérieur)
- ✓Améliore la posture
- ✓Développe l'équilibre des épaules
- ✓Active le haut du dos
- ✓Mouvement classique de bodybuilding
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile